Recenzia

Silový tréning pre ženy na spaľovanie telesného tuku


Ak ste rovnako ako mnoho žien, strata telesného tuku znamená stráviť dlhé hodiny na bežiacom páse, keď musíte urobiť toľko ďalších dôležitých vecí. Kto na to má čas? Ale kombinácia kardiovaskulárneho tréningu s odporom môže skrátiť celkový čas cvičenia a urýchliť stratu tuku, takže budete mať viac času na veci, na ktorých skutočne záleží.

Odporový tréning versus kardio

Podľa American College of Sports Medicine (ACSM) sú na dosiahnutie klinicky významného úbytku hmotnosti potrebné týždenné záchvaty aeróbneho tréningu v celkovej dĺžke 250 minút alebo viac. Kardiostabilný kardiostimulátor je dlhodobo poháňaný vysokým podielom kalórií z tukov - ale kardio často nestačí. Pridanie silového tréningu zvýši vašu svalovú hmotu, čo má za následok vyššiu bazálnu rýchlosť metabolizmu (BMR), čo znamená, že počas dňa budete spaľovať viac kalórií v pokoji. Štúdia z roku 2012 uverejnená v „Journal of Applied Physiology“ zistila, že samotný aeróbny tréning nebol taký účinný ako tréning odporu pri zvyšovaní svalovej hmoty.

Mýty o silovom tréningu

Mnoho žien sa vyhýba vzpieračskému tréningu, pretože veria, že sa spoja a vyvinú mužnú postavu. Podľa expertky na silu žien Irene McCormickovej, autorky „Sprievodcu svalom a silou ženy“, však ženám chýbajú hladiny testosterónu potrebné na budovanie veľkých svalov v rovnakom rozsahu ako muži. Pre ženy má zdvíhanie ťažkých váh väčšiu tónu, definíciu a symetriu. Silový tréning ponúka ďalšiu výhodu pri budovaní silných kostí na potlačenie osteoporózy. Silné svaly podporujú dobré držanie tela a zdravé kĺby, pomáhajú chrániť vás pred zranením a potenciálne zabránia problémom s chôdzou spojenými s držaním tela neskôr v živote.

Intenzita záležitostí

Ak chcete zo svojho silového tréningového tréningu vyťažiť maximum, zdvihnite závažia, ktoré sú dosť ťažké na to, aby ste vyčerpali svaly v rozsahu 10 až 12 opakovaní. ACSM odporúča jednu až tri sady 8 až 12 opakovaní, cvičenia pre všetky hlavné svalové skupiny dvakrát až trikrát týždenne. Keď silniete a dokážete vykonať viac opakovaní, zvýšte svoju hmotnosť o 5 percent. Je dôležité nechať vaše svaly odpočívať najmenej 48 hodín medzi tréningom, aby sa svalové tkanivo malo čas prispôsobiť sa a bunkové metabolity sa mohli doplniť.

Vysoko intenzívny tréning

Vysoko intenzívny tréning alebo HIT je rýchly a efektívny spôsob, ako stratiť telesný tuk a zvýšiť svalovú hmotu. Počas cvičenia HIT sa pohybujete veľmi rýchlo z jedného náročného cvičenia do nasledujúceho, pričom medzi sériami silového tréningu striedate krátke záchvaty vysokej intenzity kardio. Podľa článku uverejneného v časopise „ACSM's Health and Fitness Journal“, vysoko intenzívny tréning v okruhu spaľuje viac tuku počas tréningu aj po ňom, ako štandardný kardiovaskulárny tréning alebo klasický silový tréning. Nastavte si obvod tak, aby sa striedal medzi skupinami opačných svalov. Napríklad, urobte sadu lat pulldowns, švihadlo na 30 sekúnd, urobte sadu pushups, do jumping jack pre 30 sekúnd, a tak ďalej. Vykonajte cvičenia pre všetky vaše hlavné svalové skupiny.