Recenzia

Cvičenie na celé telo s činkou


Rušné rozvrhy nie vždy poskytujú čas na to, aby ste sa dostali do telocvične, ale pomocou lacných činiek a robustného kresla môžete vykonávať celotelové cvičenie doma. Celotelové cvičenie pozostáva z cvičení zameraných na hlavné svalové skupiny, konkrétne na ramenné, ramenné, chrbtové, jadrové, bedrové a stehenné svaly. Aj keď existuje veľa cvičení, z ktorých si môžete vybrať, vyberte pre každú svalovú skupinu jedno cvičenie a cvičenie vykonajte 10 až 15 krát. Pri cvičení s činkami použite hmotnosť primeranú vašej úrovni sily.

Cvičenie na plece

Efektívne cvičenie, ktoré sa zameriava na vaše ramenné svaly a do istej miery aj na vaše ruky, je sediaca činka. Uchopte činku s každou rukou a posaďte sa na robustnú stoličku. Ohnite lakte a dvíhajte závažia pred ramená tak, aby dlane smerovali dopredu. Zápästia držte rovno, vydýchnite, roztiahnite ruky a stlačte činky smerom k stropu. Pozastavte sa v hornej časti lisu, vdýchnite a obráťte pohyb.

Cvičenia z paže

Vyskúšajte bicepsové kučery, aby ste pracovali so svalmi v prednej časti vašich ramien. Najlepším kreslom na použitie je kreslo bez zbrane. Uchopte činku v každej ruke, posaďte sa vysoko na stoličku a nechajte ruky visieť pri bokoch stoličky tak, aby dlane smerovali dopredu. Ohnite lakte, udržujte zápästia rovné, vydýchnite a zvyšujte závažie, kým sa nedostanú pred plecia. Vdýchnite a spustite činky do východiskovej polohy.

Jedným cvičením pre svaly za pažou je predĺženie tricepsov. Uchopte činku oboma rukami a posaďte sa na robustnú stoličku. Ak chcete začať, držte závažie bezpečne dlaňami smerujúcimi nahor pod hornú dosku činky, roztiahnite ruky a zdvíhajte váhu nad hlavu. Udržujte lakte blízko hlavy, ohnite lakte a spúšťajte činku za hlavu, až kým predlaktia nie sú rovnobežné s podlahou. Zdvíhajte závažie späť do východiskovej polohy.

Cvičenie chrbta

Činky ohnuté cez činky fungujú predovšetkým na svaloch chrbta. Opierajte svoje pravé koleno na jednej strane sedadla kresla, ohnite sa v páse, nakloňte sa dopredu a svoju opierku položte na opačnú stranu sedadla. Uchopte činku ľavou rukou a nechajte ruku visieť dolu smerom k podlahe pred stoličkou s dlaňou obrátenou k stoličke. Ľavé koleno a ľavú nohu udržiavajte mierne ohnuté na podlahe. Ohnite ľavý lakeť, zvyšujte hmotnosť, kým sa nedotkne vašej hrude, a potom ho položte smerom k podlahe. Opakujte 10 krát a potom prepnite ramená.

Základné cvičenie

Drtia sa zameriavajú na vaše brušné svaly a môžu byť náročné, keď sa ich nohy zdvihnú na stoličke, pričom drží činku. Uchopte činku za konce oboma rukami a posaďte sa na podlahu pred stoličku. Zdvihnite nohy a oprite spodné nohy o sedadlo stoličky. Zložte trup na zem a držte váhu blízko hrude. Nasmerujte bradu smerom k stropu, stiahnite si abs a pomaly stočte hornú časť tela smerom k stehnám. Zastavte krútenie, keď vaše lopatky opúšťajú podlahu. Pozastavte sa a potom spustite späť na podlahu.

Cvičenie bedra a stehna

Zamerajte sa na boky a stehná pomocou drepových stoličiek. S pridaním činiek je cvičenie intenzívnejšie. V každej ruke držte činku a postavte sa pred stoličku chrbtom k stoličke a bokmi by ste mali mať bokovú šírku. Držte ruky za boky tak, aby vaše dlane smerovali dovnútra. Ohnite svoje boky, kolená a členky a spustite zadok smerom k sedadlu stoličky. Pri znižovaní tela majte kolená na nohách. V momente, keď sa váš zadok dotkne stoličky, zatlačte pätami, aby ste sa vrátili do stojacej polohy.