Recenzia

Ako cvičiť vnútorné Triceps


Ako už názov napovedá, svalová skupina tricepsov pozostáva z troch svalov: bočná hlava sa považuje za vonkajšiu triceps, stredná hlava je v strede, zatiaľ čo dlhá hlava je najvnútornejšou skupinou tricepsov. Všetky tri hlavy pomáhajú predĺžiť lakte, ale vnútorné tricepsy tiež prispievajú k určitým pohybom ramien. Váš triceps predstavuje asi dve tretiny hmotnosti hornej časti paže, takže na dosiahnutie maximálneho potenciálu sily paže musíte pracovať všetky tri tricepsové hlavy.

Krok 1

Vykonajte jednoramenné predĺženie tricepsu s jedným ramenom postavením vzpriamených nôh do šírky ramien a držaním činky v jednej ruke. Prevezmite počiatočnú polohu tak, že natiahnete ruku a zdvihnete činku priamo nad hlavu tak, aby vaša dlaň smerovala dopredu a ružička bola vyššia ako ostatné prsty. Nadýchnite sa, keď spúšťate činku za hlavu a pohybujete predlaktím sami, až kým predloktie nebude zhruba rovnobežné s podlahou. Vydýchnite pri zvyšovaní hmotnosti do východiskovej polohy.

Krok 2

Nájdite ponorný stroj alebo pár nastaviteľných ponorných tyčí a nastavte tyče do širokého rozstupu, ktorý zameriava väčší odpor na vnútorné tricepsy. Uchopte tyče palcami smerujúcimi dopredu a potom sa zdvihnite, až kým nebudú paže rovno. Toto je vaša východisková pozícia. Nadýchnite sa, keď si ohýbate lakte, aby sa telo znížilo, zatiaľ čo predlaktia zostávajú kolmé na podlahu. Vydýchnite, keď sa zdvihnete späť do východiskovej polohy. Trup udržujte vždy rovný.

Krok 3

Posaďte sa na lavicu alebo stoličku a držte činku priamo nad hlavou, aby ste urobili tricepsovú tlač. Použite držadlo na prednej strane a roztiahnite ruky širšie ako šírka ramien, aby ste zdôraznili svoje vnútorné tricepsy. Začnite s natiahnutými rukami, potom vdychujte, ohnite lakte a sklopte tyč za hlavu. Vydýchnite pri zdvíhaní činky do východiskovej polohy. Pohybujte hornými rukami čo najmenšie.

Tip

  • Jednoramenné predĺženie tricepsov sa dá vykonať aj počas sedenia. Nosením váženého pásu môžete dosiahnuť, aby boli tricepsové ponožky náročnejšie.
  • Použite dostatočnú váhu na unavenie rúk do 90 sekúnd, keď vykonávate cvičenia na voľnej váhe. Vykonajte menej opakovaní a pre zvýšenie sily zvoľte ťažšie závažia alebo vyberte ľahšie závažia a vykonajte viac opakovaní, aby ste zlepšili svoju svalovú vytrvalosť.