Recenzia

Ako cvičiť v telocvični po 60

Ako cvičiť v telocvični po 60



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Cvičenie je dôležité bez ohľadu na vek, ale pre 60-ročných a ostatných starších dospelých je to rozhodujúca činnosť, ktorá pomáha udržiavať nezávislosť. Ako starnete, vaše telo stráca svalový tonus, kostnú hmotu, silu, výdrž, pohyblivosť a rovnováhu. Cvičenie môže skutočne zvrátiť tieto príznaky súvisiace s vekom, ako aj znížiť riziko Alzheimerovej choroby, demencie, srdcových chorôb a ďalšie. Štúdia publikovaná vo februári 2002 v publikácii "American Family Doctor" (americký rodinný lekár)) uvádza, že cvičením sa znižuje úmrtnosť starších dospelých. Aj keď ste nikdy predtým nevykonávali, môžete cvičiť v telocvični vo veku 60 rokov bezpečným a postupným prístupom.

Cardio

Kardiovaskulárne aktivity sú dôležité pre starších dospelých, pretože pomáhajú zvyšovať schopnosť tela dodávať kyslík a živiny do tkanív a zvyšujú vytrvalosť pre každodenné činnosti. Vyberte si cvičenia, ktoré sa vám páčia a ktoré zodpovedajú vášmu životnému štýlu. Zamerajte sa na cvičenia s nízkym dopadom, ako je chôdza, turistika a plávanie, ktoré budú mať menší vplyv na vaše kĺby a znížia výskyt zranení. Americká akadémia rodinných lekárov odporúča začať kardio rutinu s veľmi nízkou intenzitou a postupne postupovať do strednej intenzity alebo do bodu, keď sa vám zdá cvičenie náročné, ale stále ste schopní pohodlne viesť rozhovor. Fyzické usmernenia pre Američanov z roku 2008 naznačujú, že starší dospelí vykonávajú 150 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity týždenne, pokiaľ nemajú fyzickú kondíciu, ktorá im to zakazuje. V takom prípade by mali byť fyzicky aktívni, ako to umožňujú ich schopnosti.

Odporový tréning

Po 30 rokoch prechádza telo pomalým procesom atrofie alebo straty svalov. Zahrňte tréning ľahkého odporu do svojho režimu na obnovu svalovej a kostnej hmoty. Ak ste unavení pri používaní skutočnej hmotnosti, vyberte si cvičenia, ako sú nástenné kliky a drepy, ktoré si na budovanie svalov nevyžadujú ďalšie závažia. Ak chcete zahrnúť ďalšie závažia, začnite pásmi s ľahkým odporom alebo dvojramennými váhami rúk a postupne zvyšujte hmotnosť, pretože cvičenia sa ľahšie vykonávajú. Trénujte s intenzitou, v ktorej môžete dokončiť 10 až 15 opakovaní skôr, ako si už nebudete môcť udržiavať správny tvar. Urobte jednu až tri sady každého cvičenia pre všetky vaše hlavné svalové skupiny. To všetko sa dá urobiť v rovnakom tréningu alebo počas celého týždňa. Pracujte s každou svalovou skupinou vrátane rúk, nôh, jadra a bokov dvakrát týždenne, ale nikdy nevykonávajte rovnakú svalovú skupinu v nasledujúcich dňoch. Národný inštitút pre starnutie navrhuje kučery ramien, predlžovanie lakťov a zdvíhanie rúk pre vaše ruky, kliešte na steny na hrudi a zvyšky nôh a drepy alebo stoličky pre vaše spodné telo.

Flexibilita / rovnováha

Ľudia vo veku nad 60 rokov by sa mali zamerať aj na výcvik pružnosti, pretože zvyšuje rozsah pohybu, pomáha zlepšovať držanie tela a znižuje riziko zranenia. Cvičenia jogy a tai chi môžu zlepšiť rovnováhu a tiež pomôcť zmierniť stres. Národný inštitút pre starnutie odporúča držať každý úsek 10 až 30 sekúnd a opakovať ho trikrát až päťkrát za tréning. Ak chcete napnúť hrudník, roztiahnite ruky vo výške ramien a stlačte ich k sebe. Ak chcete napnúť chrbát, posaďte sa na stoličku a prineste si hruď na kolená, aby ste si chrbát zaoblili. Natiahnite prednú časť nohy tak, že stojíte na jednej nohe a druhú ohýbate dozadu, až kým ju nebudete držať rukou. Natiahnite chrbát nôh sedením na zemi s nohami natiahnutými pred vami a snahou dosiahnuť prsty na nohách.

Zahrievanie / ochladzovanie

Každé cvičenie začnite zahrievaním, aby bolo vaše telo pripravené na ďalšiu činnosť. Americká akadémia rodinných lekárov navrhuje, že zahrievanie a ochladzovanie pozostáva z piatich až 10 minút menej intenzívnej činnosti, ako je napríklad pomalá chôdza. Zahrejte sa pomaly, aby ste postupne zvyšovali srdcový rytmus a zahrievali svaly. Akonáhle sú vaše svaly teplé, môžete im tiež dať ľahký úsek, aby boli pružné a menej náchylné na zranenie. Ukončite každé cvičenie ochladením, aby sa vaša srdcová frekvencia znížila na normálnu hodnotu. Zníži sa tým aj riziko prudkého poklesu krvného tlaku, čo môže byť pre starších ľudí nebezpečné. Nasledujte to ľahkým roztiahnutím všetkých hlavných svalových skupín, aby ste znížili riziko stuhnutosti po cvičení.

Opatrenia

Skôr ako začnete nový cvičebný režim alebo revidujete svoj súčasný režim, povedzte to svojmu lekárovi. Taktiež sa stretnite s osobným trénerom alebo odborníkom na fitnes, aby ste získali úplné hodnotenie spôsobilosti a naučili sa správny spôsob vykonávania každého cvičenia. Začnite cvičenie s cvičením, ktoré sa dá pomerne ľahko vykonať. Postupne si budujte intenzitu a dĺžku tréningu, keď sa viac cítite fit. Mali by ste prestať cvičiť, ak pociťujete akékoľvek ostré bolesti, závraty alebo sa vám vydýchne. Porozprávajte sa so svojím lekárom o akomkoľvek nepríjemnom pocite počas cvičenia alebo po ňom.

Zdroje