Recenzia

Ako cvičiť svaly Rectus Abdominus

Vaše svaly rekta brucha sú tie, ktoré prechádzajú od hrudníka k panvovej kosti uprostred žalúdka. Obyčajne ich môžete nazývať „svaly“. Tieto svaly sú zodpovedné za udržiavanie polohy tela a polohy panvy. Vykonaním cvikov na zlepšenie svalov rekta brucha môžete dosiahnuť definované svaly brucha a zlepšiť držanie tela. Pred začatím cvičebného programu sa porozprávajte so svojím lekárom, aby ste si boli istí, že trénujete svaly brucha.

Chrúmať

Jedným z najzákladnejších, ale najúčinnejších cvičení je zamerať sa na svaly rekta brucha. Ak chcete vykonať toto cvičenie, ležte na chrbte s nohami rovno na podlahe. Položte ruky za hlavu a stiahnite si brušné svaly, aby ste zdvihli hlavu a plecia mierne nad zem. Pomaly spúšťajte svoje telo späť k zemi a opakujte podľa potreby - zvyčajne 15 opakovaní. Na zvýšenie obtiažnosti cvičenia ho môžete vykonať na gule stability alebo na lavičke s poklesom.

Predná doska

Niekedy si tréning vašich brušných svalov vyžaduje rovnováhu namiesto pohybu. To je prípad cvičenia predných dosiek. Ak chcete vykonať toto cvičenie, ležte na bruchu s nohami na zemi s ohnutými nohami. Položte predlaktia na podlahu tak, aby sa vaše paže rozprestierali priamo z ramena a vaše telo zdvíhajte zo zeme. Zamerajte sa na to, aby ste mali chrbát rovno a hlavu v neutrálnej polohe - predstavte si, že vytvárate priamku od špičky hlavy po prsty na nohách. Zhlboka sa nadýchnite dovnútra a von, keď pomocou brušných svalov umiestnite svoje telo nad podlahu. Držte túto pozíciu 15 až 30 sekúnd a potom spustite svoje telo. Opakujte dva až trikrát.

Krútiace pohyby

Krútiace pohyby pôsobia na svaly rekta brucha a šikmé svaly na stranách žalúdka. Jedným z príkladov je rotácia stojaceho lekárskeho lopty podľa Americkej rady pre cvičenie. Váženú lekársku guľu držte pred hrudníkom. Udržujte svoje boky smerom dopredu, vdychujte a sústreďte sa na sprísnenie svalov žalúdka, keď krútite hornú časť tela smerom k ľavej strane. Keď sa vrátite do východiskovej polohy, vydýchnite a pomaly otočte svoje telo. Nadýchnite sa, keď sa krútite po pravej strane. Opakujte 10-krát na každej strane.

Tipy na školenie

Aj keď môže byť lákavé trénovať svaly rekta brucha každý deň v nádeji, že sa dosiahne definovaná absurdita pre definovanú abs, tento vyčerpávajúci program nie je potrebný na to, aby ste mohli využívať výhody budovania svalov. MayoClinic.com odporúča zapojiť sa do silových tréningov dvakrát až trikrát týždenne po dobu 20 až 30 minút. Okrem týchto školení sa zapojte do 150 minút strednej aeróbnej aktivity. Pomáha to spáliť kalórie, aby ste videli výsledky tréningu brucha v konečníku.