Recenzia

Ako pracovať so svojimi plecami a plecami bez zdvíhania


Možno si chcete vybudovať svaly a silu v hrudi a ramenách, ale nemáte prístup do posilňovne alebo závažia. Možno sa zotavujete zo zranenia a lekár vám nariadil, aby ste nič nezdvíhali nad hlavu. Našťastie to neznamená, že vaše plece a plecia nemôžu mať tréning. Vaše prsné svaly sú dva hlavné svaly na hrudi - pectoralis major a pectoralis minor. Vaše rameno má veľa svalov vrátane deltoidov, lichobežníkov, kosoštvorcov a štyroch svalov, ktoré tvoria rotátorovú manžetu. Použitie závaží a výstroja nie je potrebné na precvičenie týchto svalov. Ak ste však zranení, poraďte sa so svojím lekárom.

Kľučky

Krok 1

Začnite na rukách a kolenách na podlahe. Vaše ruky by mali byť priamo pod vašimi plecami s dlaňami smerujúcimi dopredu. Pomaly posúvajte chodidlá smerom von, aby boli rovné a ste v doskovej polohe. Podopierajte hornú časť tela pažami a spodnú časť tela položte na prsty na nohách.

Krok 2

Ohýbaním lakťov pomaly spustite svoje telo smerom k podlahe. Udržujte chrbát rovno a nedovoľte, aby sa spodná časť chrbta prehýbala. Pokračujte dole, kým brada a hrudník nedosiahnu podlahu.

Krok 3

Stlačte a nadvihnite hornú časť tela späť do východiskovej polohy. Udržujte chrbát rovno a nedovoľte, aby sa spodná časť chrbta prehýbala. Opakujte pre 10 až 15 opakovaní pre každú sériu. Robte toľko sád, koľko len dokážete bez bolesti.

Medicinálne plesové kliešte

Krok 1

Začať v rovnakej pozícii ako tradičné pushup. Položte ruky na lekársku guľu tak, aby vaše prsty smerovali nadol a dlane na bočnú stranu gule.

Krok 2

Pomaly sklopte hruď smerom k lopte, pričom chrbát držte v priamej polohe. Nedovoľte, aby sa spodná časť chrbta prehýbala. Pokračujte, až kým sa váš hrudník nedotkne lopty.

Krok 3

Ruky zatlačte do lopty a pomaly zdvíhajte telo smerom nahor do východiskovej polohy s úplne natiahnutými rukami. Opakujte 10 až 15 krát.

Hrudné poklesy

Krok 1

Postavte sa medzi mierky. Nastavte tyče tak, aby sa vaše držadlo nachádzalo mierne mimo šírky ramien. Chyťte tyče s dlaňami smerujúcimi dovnútra.

Krok 2

Vyskočte a podoprite svoje telo pažami. Prekročte ľavú nohu doprava, aby ste stabilizovali svoje spodné telo.

Krok 3

Pomaly spúšťajte svoje telo tak, aby vaše plecia boli rovnomerne s lakťami a aby ste mali hornú časť paže rovnobežnú s tyčou.