Recenzia

Cvičenie pre deltový sval bez závažia

Svoje deltové svary môžete efektívne rozvíjať začlenením cvičení s telesnou hmotnosťou do svojich tréningov. Cvičenia s telesnou hmotnosťou si namiesto zdvíhania závaží vyžadujú, aby vaše svaly prekonali odpor vlastnej telesnej hmotnosti. Za deltový sval alebo ramenné svaly sú zodpovedné za ohýbanie a unesenie ramenného kĺbu, čo znamená, že zdvíha ruky hore a von na bok. Ak chcete účinne rozvíjať svoje deltové svalstvo, malo by byť vaše cvičenie v primeranom objeme a frekvencii a malo by zahŕňať cvičenia s telesnou hmotnosťou, ako sú poklesy, vojenské kliky a lisy na šťuky.

Frekvencia, objem a intenzita tréningu

Ak chcete vyvinúť silu a tón v deltových svaloch, vykonajte ramenné cvičenie dva až tri dni v týždni. Medzi každú reláciu je potrebné zaradiť deň odpočinku, aby si mali ramená primeranú dobu odpočinku a zotavenia. Ak trénujete dva dni v týždni, trénujte napríklad v pondelok a vo štvrtok. Ak trénujete tri dni v týždni, trénujte v pondelok, stredu a piatok. Pretože cvičenia s telesnou hmotnosťou využívajú svoju vlastnú telesnú hmotnosť ako odpor, je dôležité vykonať primerané množstvo opakovaní každého cvičenia, aby sa preťažili vaše svaly. Nemôžete zvyšovať alebo znižovať svoju telesnú hmotnosť, takže súpravy by sa mali kompletovať až do vyčerpania.

Poklesy

Ak chcete vykonať poklesy, umiestnite sa medzi mierky a každú lištu uchopte rukami. Zoberte svoje telo z podlahy a položte všetku váhu na ruky. Začnite s rukami rovnými a ramenami, bokmi a kolenami vo zvislej línii. Ohnite lakte, aby sa vaše telo spustilo smerom nadol. Pokračujte dolu, až kým sa lakte neohýbajú o 90 stupňov, a potom natiahnite ruky, aby sa telo zdvihol dozadu a vrátil sa do východiskovej polohy.

Vojenské kliky

Vojenské kliky sa vykonávajú podobne ako tradičné kliešte, s výnimkou rozdielov v umiestnení rúk. Namiesto toho, aby boli vaše ruky umiestnené širšie ako vaše ramená, položte ruky priamo pod ramená tak, aby prsty smerovali priamo dopredu. Keď spúšťate telo dole na podlahu, lakte by mali zostať priamo vedľa vášho trupu, namiesto toho, aby sa rozhadzovali po bokoch, ako to robia tradičné kliky. To kladie väčší dôraz na vaše plecia. Keď sa lakte ohnú o 90 stupňov, roztiahnite ich, aby ste sa posunuli späť do východiskovej polohy. Toto cvičenie môže byť tiež ukončené z kolien pre tých, ktorým v súčasnosti chýba sila na vykonanie cvičenia z prstov na nohách.

Pike Press

Lis na šťuky sa dá robiť z podlahy, ale umožňuje väčší rozsah pohybu, ak sa vykonáva na dvoch laviciach. Ak máte dve lavice, zarovnajte ich bok po boku okolo seba. Položte ruky na jeden koniec lavíc jednou rukou na každú lavicu a nohy na opačné konce. Váš zadok bude nasmerovaný do vzduchu v polohe podobnej Down Down Dog. Držte nohy rovno pri ohýbaní lakte a sklopte hlavu dolu medzi lavičky. Natiahnite lakte a vráťte hlavu späť do východiskovej polohy. Ak cvičíte od podlahy, nebudete si môcť ohýbať lakte, kým sa vaša hlava nedotkne podlahy; vysuňte ich, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.