Info

200 metrov závodné tréningy

200 metrov závod vyžaduje vysoký stupeň rýchlosti, sily a sily. Zvyčajne trvá asi 20 sekúnd pre pokročilých bežcov. Športovci na olympijskej úrovni môžu tento závod viesť za menej ako 20 sekúnd. Sprint s dĺžkou 200 metrov je poháňaný takmer výlučne anaeróbnym systémom prostredníctvom série metabolických reakcií, ktoré dodávajú energiu bez potreby kyslíka. Výcvik na 200 metrov závod by mal zahŕňať tréning, ktorý napodobňuje skutočnú udalosť.

Rýchly tréning

Zásada špecifickosti, ktorá naznačuje, že telesná príprava je optimalizovaná, keď zodpovedá konkurenčným potrebám, vyžaduje, aby rýchlostný tréning napodobňoval zručnosti a schopnosti potrebné na súťaženie v konkrétnej udalosti. Preto môžete zvýšiť svoju rýchlosť vykonaním maximálnych šprintov od 20 do 25 sekúnd. Napríklad 200 metrov dlhé sprinty môžu zahŕňať opakované záchvaty 20 sekúnd pri maximálnej intenzite, po ktorých nasledujú periódy úplného odpočinku.

Moc

Rýchlosť je vysoko závislá od sily svalov, takže silový tréning môže pomôcť. Zlepšením výkonu potrebného na zvýšenie výkonu 200 metrov zahrnutím rutiny na vzpieranie, ktorá sa zameriava na hlavné svalové skupiny v nohách. Cvičenia, ktoré zlepšujú jazdnú silu v nohách, zahŕňajú plyomteriku a výťahy v olympijskom štýle, ako sú elektrické čistiace prostriedky a útržky. Plyometrika zahŕňa opakované záchvaty skokov a medzí, ktoré využívajú prirodzený cyklus napínania a predlžovania svalov, čo je jav, v ktorom sa sval najskôr napne a potom sa zvýši svalová kontrakcia.

Technika

Technika je tiež nevyhnutná na zlepšenie 200-metrového sprintu. Svoju techniku ​​sprintu môžete vylepšiť získaním optimálnej rovnováhy medzi dĺžkou kroku a frekvenciou podľa Národnej asociácie sily a kondicionovania. Elitní športovci dosahujú svoju maximálnu dĺžku kroku asi 45 metrov po štarte, zatiaľ čo maximálna frekvencia sa vyskytuje asi 25 metrov po štarte. Nechajte si sprinty nahrať partnerovi alebo trénerovi, aby vám pomohli znížiť vzdialenosť potrebnú na dosiahnutie týchto maximálnych hodnôt.

Na zlepšenie charakteristík chôdze môžete použiť množstvo technických podnetov. Na začiatku sa uistite, že vaša telesná hmotnosť je rovnomerne rozdelená v strednej polohe od päty až k päte. Každý športovec má jedinečný pomer dĺžky k frekvencii v závislosti od typu tela, ale nezabudnite pracovať na skrátení času potrebného na dosiahnutie tohto pomeru a na jeho udržaní až do konca. Nakoniec môžete minimalizovať brzdný účinok, ktorý spomaľuje rýchlosť jazdy, tým, že upokojíte hornú časť tela a otáčate ramenami v smere dozadu a nie cez celé telo.

Pomoc a odpor

Využite pomocné zariadenia na sprintu na zvýšenie vašej rýchlosti. Táto technika zahŕňa použitie gravitácie alebo iných prostriedkov na zvýšenie frekvencie kroku. Vykonajte bežecké tréningy z kopca alebo s vetrom vzadu, aby ste dosiahli tento tréningový cieľ.

Využite odpor na zlepšenie športovo špecifickej sily. Táto technika zahŕňa beh do kopca, s vetrom v tvári alebo s váženou vestou na podporu aplikovaného preťaženia. Hlavným cieľom tejto výcvikovej metódy je podľa NSCA zlepšenie výbušnej sily bez zmeny jazdnej mechaniky.

Príklad tréningu

Tréning na 200 metrov šprint by sa mal značne líšiť v priebehu celého roka, od vzoru všeobecného tréningu rýchlosti a sily v mimosezóne po konkrétnu prípravu pretekov v súťažnej sezóne.

Napríklad predsezónne cvičenie môže pozostávať z 30 minútového zahrievania, 6 x 200 metrov so zameraním na techniku ​​a dlhého ochladenia.

Počas predkonkurenčnej sezóny alebo približne jeden až dva mesiace pred hlavnou súťažou by sa školenie malo viac zamerať. Cvičenie sa môže skladať z 30 minútového zahrievania, 3 x 150 metrových nahromadení, v ktorých začnete pomaly a zvyšujete svoju rýchlosť prostredníctvom cieľa a 6 x 200 metrov časových skúšok.

Cvičenie počas súťažnej fázy alebo jeden až štyri týždne pred súťažou by malo byť vysoko špecifické. Príklad cvičenia môže zahŕňať zahrievanie počas 30 minút a „lietanie 40 s“, pri ktorom bežec vykoná maximálny štart z blokov po dobu asi piatich sekúnd alebo 40 metrov a potom prejde na ľahký kĺzavý pohyb. Tieto cvičenia vykonávajte v intervaloch medzi prácou a odpočinkom medzi 1: 3 a 1: 5, napr. 30 sekúnd práce a potom 90 až 150 sekúnd odpočinku.

Zdroje