Recenzia

Cvičebné programy pre ženy po menopauze


Keď sa stredná dĺžka života zvyšuje, mnoho žien strávi vo fáze po menopauze najmenej tri desaťročia života. Staršie ženy, ktoré chcú zostať fit, sa musia neustále pohybovať. U žien po menopauze je častý prírastok hmotnosti, najmä okolo brucha. Aj keď to môže byť spôsobené genetikou a hormónmi, často k tomu prispieva nedostatok pohybu a prejedanie. Dodržiavanie kondičného programu môže výrazne zmeniť celkové zdravie a pohodu postmenopauzálnych žien a môže pomôcť pri orezaní pasu.

Dôležitosť cvičenia zameraného na váhu

Osteoporóza, srdcové choroby a vysoký krvný tlak sú častejšie u žien vo veku po menopauze. Cvičením sa môžu zlepšiť všetky tieto podmienky. Rozvíjanie kardiovaskulárnej kondície pomáha znižovať krvný tlak a predchádzať srdcovým chorobám. Cvičenie zamerané na chudnutie, ako je chôdza, beh a tanec, je dôležité na zachovanie alebo zvýšenie hustoty minerálov v kostiach. Kosť neustále prechádza procesom, ktorý sa nazýva prestavba, čo znamená, že sa vždy rozkladá a obnovuje. Ale keď ľudia dosiahnu štyridsať a päťdesiat, rozpad predbehne prestavbu. Cvičenie na váhe kladie na kosti zdravý stres, ktorý podporuje proces obnovy a pomáha chrániť pred osteoporózou.

Chôdza

Chôdza je populárne cvičenie pre ženy po menopauze, pretože na kĺboch ​​je zaťaženie ešte ľahšie ako aktivity s väčším dopadom. V štúdii uverejnenej v roku 2006 v časopise "Journal of Health Women" sa hľadala korelácia medzi chôdzou a nadmerným obsahom tuku. Vedci z University of Tennessee, Knoxville, prijali vo veku od 55 do 65 rokov 93 žien po menopauze. Ženy sledovali kroky krokomery dva týždne. Tí, ktorí kráčali asi 10 000 krokov za deň, mali najpriaznivejšie indexy telesnej hmotnosti.

Iné cvičenie na nosenie váhy

Postmenopauzálne ženy, ktoré sú spôsobilé a užívajú si činnosti s väčším dopadom, majú okrem chôdze mnoho možností. Spustenie spaľuje viac kalórií a zhoršuje činnosť srdca. Tí, ktorí majú radi sociálne aspekty cvičenia, môžu mať radi skupinové kurzy v telocvični alebo v komunitnom centre. Ak máte radi tanec, skúste step aerobik, Bollywood alebo latinskoamerické tanečné kurzy. Tanec zvyšuje srdcový rytmus a zvyšuje pevnosť kostí. Najlepšie výsledky dosiahnete 30 až 60 minútami kardio cvičenia najmenej trikrát týždenne.

Odporový tréning

Pravidelné cvičenie odporu pozitívne ovplyvňuje zloženie tela, silu a hustotu kostí. Ako starnete, udržiavanie svalovej hmoty tiež znamená udržiavanie schopnosti vykonávať všetky činnosti každodenného života. Aj keď cvičenie na nosenie záťaže pomáha vašim kostiam vo všeobecnosti, cvičenie zamerané na odpor je špecifické pre danú lokalitu. Aby sa predišlo zlomeninám bedra a chrbtice, posilnite chrbtové svaly a svaly okolo bokov. Cvičenia, ako sú riadky a lat pulldown, posilňujú chrbát, a bočné výťahy nôh udržia vašich únoscov - vaše vonkajšie bedrové svaly - silné. Mnohí seniori si udržiavajú drsné držanie tela s prednou pozíciou hlavy. Zahrňte teda cvičenia, ktoré posilňujú jadro a zlepšujú držanie tela, ako napríklad predlaktie alebo drvenie brucha na švajčiarskej gule.

Tipy a upozornenia

Ženy po menopauze by mali diskutovať o všetkých nových cvičebných programoch so svojimi lekármi. Zatiaľ čo cvičenie je prospešné pre väčšinu ľudí, určité zdravotné podmienky si vyžadujú špecifickejšie prístupy. Ak čelíte určitému obmedzeniu, fyzický terapeut alebo osobný tréner by mohol byť vynikajúcim spojencom vo vašich plánoch zdatnosti.