Recenzia

Tréningy bežia rýchlejšie 1 600 metrov


Až do konca sedemdesiatych rokov minulého storočia väčšina amerických štátov uvádzala míľový beh na trati, zatiaľ čo 1500 metrov bolo vždy ekvivalentnou olympijskou vzdialenosťou. Pretože väčšina vonkajších tratí má v súčasnosti dĺžku 400 metrov a nie 440 metrov, je vhodnejšie bežať 1600 metrov - len 9,3 metrov alebo zhruba dve sekundy, vzdialených míľ - než tieto ďalšie vzdialenosti. Výsledkom je, že táto udalosť prekvitala a na mnohých stretnutiach nahradila míľu.

Aeróbne jazdy

1600 metrov sa považuje za udalosť na strednú vzdialenosť spolu s pretekmi kratšími ako 800 metrov a dlhými 5 000 metrov. Aj keď elitní bežci zaberajú vzdialenosť len asi štyri minúty, príprava na 1600 metrov pozostáva z dlhých, relatívne pomalých zjazdoviek určených na rozvoj aeróbnej vytrvalosti alebo, v bežnom prejave, „vybudovanie základne“. Bez tejto práce - zvyčajne pozostávajúcej z celkovo asi 30 až 70 míľ za týždeň, v závislosti od schopností a veku športovca - nie sú kľúčové rýchlejšie tréningy také efektívne. Jednotlivé behy sa pohybujú od asi 3 míľ do asi 12 míľ a vykonávajú sa pri maximálnom úsilí 70 až 85 percent.

Lactate Threshold Runs

Tieto behy prebiehajúce hlavne v predkonkurenčných a skorých konkurenčných sezónach sú navrhnuté tak, aby zlepšili schopnosť športovcov metabolizovať kyselinu mliečnu, a preto pri akomkoľvek rýchlom tempe zabránili „spáleniu“ svalov. Preto bežia pri maximálnej rýchlosti asi 85 až 90 percent, intenzita, pri ktorej má výroba kyseliny mliečnej tendenciu výrazne stúpať a trvá asi 20 až 25 minút. Pre väčšinu sledovateľov postačuje jeden prah laktátu za týždeň.

Dlhé opakovania

Opakovania, často nazývané intervaly alebo intervalový tréning s vysokou intenzitou, sú zamerané na prípravu špecifickú pre rasu. Beží rýchlosťou alebo veľmi blízko k cieľovému tempu. Bežci, ktorí sa pripravujú na 1600 metrov, spravidla opakujú 600 až 1 000 metrov, pričom doby odpočinku trvajú 50 až 90 percent trvania rýchleho úseku a zriedka presahujú 3 míle celkového rýchleho behu pri výstrele. Vzorové cvičenie pre bežca, ktorý dúfa, že bude behať 1600 za päť minút, by mohlo byť štyrikrát 800 metrov za dve a pol minúty, pričom medzi nimi budú dve minúty joggingu alebo chôdze.

Pretože tieto cvičenia veľmi zdaňujú, zvyčajne sa nevykonávajú viac ako raz týždenne a sú vynechané, ak sa namiesto toho vyberú kratšie intervaly. Ak nemáte prístup k meranej trati, môžete použiť buď zariadenie GPS - spojené s mnohými bežiacimi hodinami - alebo auto počítadlo kilometrov na meranie požadovaných vzdialeností na plochej spevnenej ceste.

Krátke opakovania

Tieto tréningy sú veľmi podobné dlhým opakovaniam v štruktúre, pričom rozdiel je, ako už názov napovedá, vzdialenosť tvrdých pracovných záchvatov. Tréning bežcov pre 1600 metrov si vyžaduje schopnosť „kopnúť“ alebo dokončiť v blízkom alebo mŕtvom šprinte počas posledných 15 až 20 sekúnd, a typické sú kratšie opakovania 100, 200 a 400 metrov, ktoré sa vykonávajú o niečo rýchlejšie, ako je tempo cieľa. Vzorové cvičenie pre niekoho, kto fotografuje päť minút pre 1600, môže byť 10-krát 400 v 1:13 s minútou joggingu alebo chôdze medzi opakovaniami.