Recenzia

Cvičenia Flexor zápästia a extenzora


Ohýbače zápästia zahŕňajú šesť samostatných hláv v predlaktí, ktoré sa používajú na ohýbanie, únos a tlmenie zápästia. Extensory zápästia sa vzťahujú na osem samostatných hláv, ktoré predlžujú, unesú a nasunú zápästie. Tieto svaly tiež zohrávajú dôležitú úlohu pri ohýbaní a predlžovaní lakťa a prstov. Cvičte tieto svaly často, aby ste zlepšili silu predlaktia a zabránili poraneniu zápästia a lakťa.

Barbell Wrist Curl

Toto cvičenie sa zameriava na flexory zápästia. Vykonajte toto cvičenie so štandardnou činkou a ľahkou až strednou hmotnosťou. Posaďte sa na okraj váhovej lavičky a uchopte činku pomocou zovretej rukoväte. Položte predlaktie na stehná a nechajte zápästia vyčnievajúce smerom k kolenám. Zdvihnite činku späť skrútením zápästí. Opakujte tento návrh pre viac sád 12 až 15 opakovaní.

Kábel na zápästie

Vykonajte toto cvičenie ohýbača zápästia s doskou pripevnenou na lano alebo ťažkú ​​šnúru dlhú asi 2 až 3 stopy. Lano bezpečne pripevnite okolo otvoru platne. Na druhú stranu priviažte drevenú hmoždinku. Z stojacej polohy prevlečajte šnúru cez hmoždinku, až kým už nezostane žiadna šnúra. Opačným smerom a znížte hmotnosť na podlahu. Toto cvičenie opakujte toľkokrát, koľkokrát je to možné.

Radiálne odchýlky

Vykonajte toto cvičenie na extenzor zápästia pomocou napoly činky. Postavte sa do stojacej polohy a uchopte činku priamo pod dosku. Položte ruku na bok. Ak máte zápästie otočené k bedru, ohnite zápästie smerom nahor, aby ste zvýšili hmotnosť. Znížte hmotnosť roztiahnutím zápästia. Vykonajte 12 až 15 opakovaní a opakujte s druhou rukou.

Kneeling Stretch

Natiahnite flexory a extenzory zápästia po zdvíhaní závaží, aby ste predišli tesnosti predlaktia. Jedným cvičením, ktoré sa zameriava na všetky tieto svaly, je kľaknutie. Vykonajte tento úsek kľačaním na podložke a položením dlaní na podlahu s prstami namierenými na kolená. Posuňte svoje telo dozadu a udržujte lakte rovno. Podržte 10 až 30 sekúnd a opakujte.