Recenzia

Ročný tréningový cyklus pre silový tréning


Konkurencia v powerliftingu môže byť na vašom tele veľmi drenážna - riskujete zranenia, únavu a vyhorenie. Je preto nevyhnutné, aby ste počas celého cyklu striedali tréning, menili objem, intenzitu a frekvenciu svojich tréningov a trénovali s rôznymi cieľmi počas celého roka, aby ste mohli zostať zdraví a zúčastňovať sa súťaží vo svojom najlepšom stave. Ročný cyklus powerliftingu by sa mal točiť okolo štyroch fáz, z ktorých každá by mala trvať štyri až šesť týždňov, so zabudovanými obdobiami aktívneho odpočinku.

Fáza hypertrofie

Toto je vaša fáza kondicionovania a budovania hmoty. Podľa Dave Tate, bývalého elitného powerlifteru a majiteľa Elite Fitness Systems, je objem vysoký a nízka intenzita - držte sa troch až piatich sérií osem až 20 opakovaní, pričom nepoužívajte viac ako 70 percent svojho jednorazového maxima všetky cvičenia. Základné rozdelenie častí tela, tréning hrudníka a tricepsov v pondelok, chrbát a bicepsy v utorok, nohy vo štvrtok a ramená, teľatá a brušné svaly v piatok by tu fungovali dobre.

Pevnostná fáza

Počas fázy pevnosti stupňuje intenzita prevodový stupeň. Zvýšte svoju hmotnosť na 75 až 86 percent svojho jednorázového maxima, zatiaľ čo hlasitosť znížite na tri až päť sérií štyroch až šiestich opakovaní. Môžete tiež chcieť znížiť počet cvičení, ktoré robíte v každej relácii, aby ste znížili únavu, a prejsť na rozdelenie výkonnejších typov, napríklad každý deň na lisovanie na lavičke, squatting, deadlifting a pomocné práce.

Fáza napájania

Výkonová fáza je mimoriadne intenzívna; zahŕňa to zdvíhanie závaží, ktoré sú medzi 86 a 93 percentami vášho maximálneho počtu opakovaní, pre tri až päť sérií troch až piatich opakovaní. Medzi sadami by ste mali mať dlhé prestávky, aby ste dostali čas na zotavenie a umožnili zdvihnutie maximálnej hmotnosti a znížili svoj objem iba na tri alebo štyri vleky na sedenie. Držte sa rozdelenia na základe silového alebo cvičebného cvičenia.

Peaking Phase

Vrcholná fáza je čas, keď sa všetko spojí, a vy by ste sa mali zamerať na nastavenie osobných bestsellerov na drepe, na lavičke a na mŕtvom ťahu. Podľa Louie Simmonsovej, bývalého držiteľa svetového rekordu v oblasti powerliftingu a tvorcu metódy Westside Barbell, mnohí zdviháky vrcholia zle a skončia chýbajúce závažia vo fáze vrcholenia, čo môže mať negatívne psychické a fyzické dôsledky, ktoré vedú k súťaži. Počas tréningu by mal byť objem vášho tréningu veľmi nízky - urobte si hlavné súťažné výťahy, pokúste sa na každom z nich nastaviť osobný výkon, potom niektoré veľmi ľahké doplnkové práce. Uskutočňujte dve až tri školenia týždenne.

Aktívny odpočinok

Aktívny odpočinok alebo vykládka je neoddeliteľnou súčasťou vášho ročného cyklu. Urobte si záťaž po dokončení každého štvorfázového tréningového cyklu alebo po súťaži, radí silový tréner a powerlifter Matt Gary. Vaše zaťaženie by malo trvať dva týždne a počas tejto doby môžete stále zvyšovať závažia, ale nemali by prekročiť približne 60 percent maximálnych jednorazových hodnôt. Využite čas na ďalšie kondičné práce, kardio a rehabilitačné cvičenia. Po ukončení vykladania začnite znova s ​​novou fázou hypertrofie. Ak sa budete držať každej fázy štyri týždne a potom budete mať dva týždne na vyloženie, mali by ste počas roka dokončiť tri celé cykly.