Info

21-dňové posilňovacie cvičenia pre ženy

Za 21 dní môžete vidieť niektoré veľmi pôsobivé zmeny v tele. Nielenže si vytvárate zdravý zvyk, ale môžete stratiť aj nejaký telesný tuk a vylepšiť tieto svaly. 21-dňové posilňovacie cvičenie by malo zahŕňať cvičenie odporu, ako aj kardio na predvádzanie týchto ťažko zarobených svalov.

Pokyny pre výcvik v oblasti odporu

Vykonajte cvičenia odporu dvakrát alebo trikrát týždenne v nesledujúcich dňoch. Potrebujete ten deň voľna medzi cvičeniami, aby sa vaše svaly posilnili a vyzerali lepšie. Vyberte si jedno až dve cvičenia pre každú veľkú svalovú skupinu a urobte dve až štyri sady po 8 až 12 opakovaní. Ak ste novým cvičením odporu, vykonajte iba dve sady po ôsmich až desiatich cvičeniach a do konca 21 dní by ste mali byť na troch sadách.

Ukážka cvičenia

Pokiaľ ide o cvičenia, ktoré posilňujú vaše telo, máte veľa možností. Napríklad môžete začať s ohnutým nad činkou radu za chrbtom. Položte na kolená alebo prsty na nohách a vykonajte kliky na hrudi. Postavte sa a držte sadu činiek, keď robíte pešie výpady pre svoje stehná. Zložte tieto činky do strán a urobte si bočné zdvihy na plecia. Držte činky vo výške ramien a znova si podrepte stehná. Presuňte sa na káblové zariadenie a vykonajte stlačenie pre vaše tricepsy. Znížte nastavenie kábla a urobte zvlnenie kábla bicepsom. Potom stojte na lavičke alebo na plošine a vykonávajte zvyšovanie lýtka pre vaše spodné nohy. Ukončite svoje cvičenie niekoľkými drhnutiami na gule stability.

Kruhový tréning

Medzi začínajúcimi cvičiteľmi by mala byť medzi jednotlivými cvičeniami prestávka asi 30 až 60 sekúnd. Nechajte svoje telo zvyknúť si na cvičenie, aby ste predišli zraneniam a pretrénovaniu. Keď budete silnejší, môžete cvičenia vykonávať v okruhu, aby ste zvýšili spaľovanie kalórií a skrátili ste čas potrebný na cvičenie. Udržujte opakovania na 8 až 12, ale namiesto prestávky medzi jednotlivými sadami, choďte rýchlo na ďalšie cvičenie. Vykonajte všetky cvičenia s malým až žiadnym odpočinkom medzi jedným kompletným setom. Zopakujte okruh jeden až trikrát pre náročné cvičenie, ktoré zlepší vaše svaly.

Nezabudnite na kardio

Nemôžete vidieť svoj zlepšený svalový tonus, ak je pokrytý tukom. Pridajte kardio za tri až päť dní v týždni, aby ste videli mierny úbytok tuku. Ak chcete veľa schudnúť, robte kardio každý týždeň päť až sedem dní. Každá relácia by mala trvať 30 až 60 minút a mala by byť mierna až intenzívna. Začnite pomaly, striedajte dni tréningu odporu s kardio tréningovými dňami. Počas 21 dní ste mohli vidieť mierny úbytok na váhe tri až šesť kilogramov tuku.