Info

30 minút vs. dva 15 minútové tréningy


Mnoho ľudí má tendenciu hodnotiť kvalitu svojho tréningu na základe množstva času stráveného v telocvični, ale čas sám o sebe neurčuje dobrý tréning. Môžete stráviť hodinu v telocvični, ale po odpočítaní iných aktivít, ako sú výmena, odpočinok, čakanie na vybavenie a hovorenie, môžete skutočne stráviť iba 10 minút. Pri porovnaní jedného 30-minútového cvičenia s dvoma 15-minútovými cvičeniami je celkový čas rovnaký, ale rozdiel spočíva v intenzite.

30 minútové cvičenie

Krok 1

Vyberte váhu, ktorú môžete zdvihnúť medzi 15 a 20 opakovaniami každého cvičenia. Tento rozsah hmotnosti vás udržiava na úrovni intenzity, ktorá stimuluje vaše svaly bez toho, aby sa vaše telo vyčerpalo pred koncom 30-minútovej procedúry.

Krok 2

Nadvihnite hmotnosť prvého setu a okamžite spustite ďalší set bez odpočinku. Toto sa nazýva „superset“. Tridsaťminútové cvičenie je nastavené na aeróbne tempo, ktoré kombinuje spaľovanie tukov a posilňovanie svalov.

Krok 3

Po dokončení supersetu odpočívajte jednu minútu a potom prejdite na ďalšiu superset. Vykonajte zdvihy ramien a ramenné ramená pre prvú supersetu. Do biceps kučery a tricep kickbacky pre druhú superset. Ako tretia superset sa posúvajte na drepy a zvyšovanie lýtka. Ďalej dokončite sadu skúšobných lisov a ohnutých riadkov. Koniec drví a bočných drví. Túto rutinu vykonajte celkom pre tri sady každej supersety na cvičenie a toto cvičenie dokončite každý druhý deň.

Dva 15minútové tréningy

Krok 1

Vyberte hmotnosť, ktorú môžete pre každé cvičenie zdvíhať najviac osem až dvanásťkrát. Tento rozsah hmotnosti je intenzívny, pričom treba pamätať na budovanie svalov. Medzi jednotlivými sadami oddychujte tri minúty a dokončite celkom štyri sady. Vaše prvé z dvoch 15 minút cvičenia je hotové.

Krok 2

Jesť jedlo hneď po prvom tréningu. Jedlo musí pozostávať z bielkovín a rýchlo a pomaly stráviteľných uhľohydrátov, pričom sa udržuje tuk na minime. V čase medzi dvoma 15-minútovými cvičeniami je dôležité jesť a obnovovať glykogén v tele.

Krok 3

Pred začiatkom druhého tréningu si oddýchnite aspoň šesť hodín. Jednu hodinu pred druhým tréningom zjedzte ďalšie jedlo bohaté na bielkoviny a sacharidy. Opakujte krok 1 a pokračujte k zodpovedajúcemu druhému tréningu podľa postupu v časti tipov.

Tip

  • Na 1. deň dokončite krútenie bicepsov a zvyšovanie lýtka, jesť a odpočívať, potom zdvihnúť plece a sťahovať tricepsy pre druhé cvičenie. Odpočinok v deň 2. V deň 3, kompletné sady lavičiek a plecových pokrčených rias, jedenie a odpočinok, potom pre druhé cvičenie kompletné ohnuté riadky a vážené drtia. Odpočinok v deň 4. Opakujte postup od prvého dňa.