Info

4 Fázy cvičenia

Plánovanie cvičebného režimu by malo zahŕňať všetky štyri fázy cvičenia, aby ste zabránili zraneniam pri spaľovaní čo najviac kalórií. Ak si urobíte čas na to, aby ste začínali a končili pomaly a natiahli vaše svaly, môžete pomôcť podporiť váš kardiovaskulárny systém a po cvičení si znížiť pravdepodobnosť stuhnutosti svalov.

Zahrievanie

Zahrievanie je nevyhnutnou súčasťou vášho tréningu. Pomáha to postupne zvyšovať srdcovú frekvenciu namiesto náhleho vyčerpania plnej sily. Zahrieva vaše svaly zvýšením prietoku krvi do nich, čím ich pripravuje na výkon v maximálnom stave. Zahrievanie môže byť také jednoduché, ako keď zvolíte cvičenie pomalšie. Napríklad môžete behať niekoľko minút pred začiatkom intenzívneho behu alebo pomaly plávať pred zvládnutím časovaných kôl. Na všeobecné zahriatie pred zdvíhaním závaží choďte na bežiacom páse asi päť minút alebo vykonajte iné ľahké cvičenia, ako sú bočné schody s bočnými zdvíhacími ramenami.

Preťahovanie

Natiahnutie je najúčinnejšie, keď ste svaly zohriate, takže sa napnite po zahrievaní, potom znova po ochladení. Strávte niekoľko minút rozťahovaním celého tela a každý úsek držte najmenej 10 sekúnd po zahriatí alebo 30 sekúnd po ochladení. Ak striedate dni, takže jeden deň pracujete na hornej časti tela a na druhej dolnej časti tela, naťahovanie celého tela je stále nevyhnutné. Možno pracujete o jednu oblasť tvrdšie ako druhá, ale mnoho cvičení zasahuje vaše jadro a chrbát alebo vyžaduje, aby ste si používali nohy alebo paže na zabezpečenie stability v dňoch, keď ich nepracujete. Rozťahovanie všetkých svalov ich udržuje flexibilnými a pripravenými na ťažké tréningové dni.

Klimatizácia

Kondicionovanie môže byť aeróbne cvičenie, ako je beh alebo bicyklovanie, alebo to môže byť silový tréning. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky pri posilňovaní tela, skombinujte dva typy kondicionovania. Keď sú svaly teplé a napnuté, vydajte sa do kondičného tréningu najmenej na 30 minút. Pomáha to udržiavať srdcový rytmus dostatočne dlho na to, aby začalo spaľovanie tukov.

Schladiť

Ochladenie tela pomáha znižovať srdcový rytmus postupne a umožňuje krvi odtiecť zo svalov, kde sa počas cvičenia koncentruje. Pomalé ochladzovanie svalov po cvičení vám môže pomôcť zmierniť bolesť. Je to podobné zahrievaniu; môžete vykonávať svoje aeróbne cvičenie pomalším tempom alebo chodiť po miestnosti na pár minút. To vám dáva čas, aby sa vaše dýchanie vrátilo k normálu. Ochladenie by malo trvať päť až 10 minút, potom sa uistite, že ste si našli čas na natiahnutie, zatiaľ čo vaše svaly sú v najteplejších.