Info

4-dňový tréningový program s rozdelenou hmotnosťou pre mužov

Muži, ktorí sa usilujú o strihovú postavu profesionálnych kulturistov, využívajú štvordňové rozdelené cykly na začlenenie vysoko intenzívnych izolačných cvičení do svojich zdvíhacích programov. Pretože štvordenné rozdelenie umožňuje úplné zotavenie medzi tréningovými dňami pre každú svalovú skupinu, tento typ tréningu vám umožňuje pracovať s každým vyčerpaním svalov, aby sa dosiahol maximálny nárast sily a hmotnosti. Zatiaľ čo na celkové zdravie postačujú dve alebo tri celkové cvičenia tela, pri pokročilej zdvíhacej úrovni bude delený tréning maximalizovať hypertrofiu, aby vám poskytol roztrhaný vzhľad.

Denné cvičenia

Na každé cvičenie počkajte približne jednu hodinu. Začnite miernym srdcovým zahrievaním za 10 až 15 minút. Pred izolačnými cvičeniami vykonajte zložené cvičenia a pred menšími pracujte väčšie svaly. Ak sa snažíte dosiahnuť chudnutie, aby ste dosiahli presne definované rezy, pridajte po ukončení zdvíhania intervaly s vysokou intenzitou. Ak robíte štvordenné delenia, mali by ste si cvičiť najmenej šesť dní v týždni. Ak nemáte čas na zaviazanie sa jednej hodiny denne, šesťdenného rozvrhu týždenne, lepšou voľbou by bolo dvojdňové rozdelenie alebo celkové cvičenie.

Sady a opakovania

Pretože štvordenné rozdelenie sa zameriava na prácu obmedzenej skupiny svalov do vyčerpania, mali by ste dokončiť tri úplné sady po ôsmich až 12 opakovaních, čo umožňuje jednu až tri minúty zotavenia medzi sadami. Pre väčšie zisky urobte ďalšie sady s ťažšími váhami a menším počtom opakovaní, alebo do sady s poklesom hmotnosti, kým svalová skupina nebude úplne unavená pri najnižšej možnej hmotnosti.

Základné rozdelenie na štyri dni

Na 1. deň robte ramená a tricepsy vrátane predných a bočných zdvíhadiel, činky nad hlavou, ramenných ramien, spätných mušiek a predĺžení tricepsov. Deň 2 by sa mal zamerať na ABS a chrbát, vrátane pull-upov, lat pull-downov, ohýbaných nad radmi, drví, kapitánskych kresiel s ohnutými nohami a predĺžení operadiel rímskych stoličiek. Na 3. deň pracujte na hrudi a bicepsech pomocou lisov na lavičky, preletov a káblových prechodov a krútení bicepsov. Na 4. deň trénujte spodnú časť tela s drepmi, váženými bočnými výpadmi, mŕtvými posunmi, lismi na nohy, kučerami na nohách, predĺženiami nôh a zvýšením lýtka.

Rozšírené rozdelenie na štyri dni

Prvý deň sa začína pokročilá štvordňová rozštiepenie chrbta, bicepsov a zápästia. Deň 2 účinkuje na hrudníku, tricepsoch a extenzoroch zápästia. Na tretí deň sa pracujú stehná, vrátane zložených cvičení, ako sú napríklad drepy a mŕtve ťahy, a izolačné cvičenia pre štvorhlavý sval, hamstringy, aduktory a únoscovia. Posledný deň pokrýva ramená, teľatá a abs.