Info

40-denný plán na stratu 10 libier

Aj keď 10 libier môže znieť ako veľa na schudnutí, dosiahnutie vášho cieľa nemusí trvať dlho. Klamlivo jednoduché opravy, ako sú diéty na zrážky, nie sú bezpečné a váha, ktorú stratíte, ktorá je často chudá na svalovú hmotu a vodu, sa rýchlo získa späť. MayoClinic.com odporúča schudnúť a udržať ho tak, že vytvorí postupnú stratu hmotnosti nie viac ako dve libry za týždeň.

Vypočítajte si svoje kalórie

Jedna libra tuku má 3 500 kalórií. To znamená, že ak chcete stratiť 10 libier za 40 dní, musíte si vytvoriť denný deficit vo výške 875 kalórií, takže stratíte o niečo menej ako dve libry za týždeň. Tento deficit môžete vytvoriť zmenami v strave, aby ste spotrebovali menej kalórií, a môžete pravidelne vykonávať spaľovanie ďalších kalórií. Aj keď je ľahšie rezať kalórie z jedla, vrátane cvičenia v rámci režimu chudnutia a jeho pokračovania po dosiahnutí vášho cieľa, pomôže vám to udržať vaše výsledky.

Makeover Your Diet

Pred začatím cesty na chudnutie sledujte, koľko kalórií denne konzumujete. Potom začnite postupne robiť zmeny. Vynechajte výkrmové dezerty, ranné šišky, sladké sódy a chipsy neskoro v noci - nahraďte ich zdravšími cestovnými lístkami, ako sú ovocie, zelenina, voda a popcorn. Zahrňte chudé bielkoviny, ako je tuniak vo vode, moriak, losos a kura bez kože. Porovnajte štítky potravín a urobte zdravé rozhodnutia, ktoré sabotujú vaše chudnutie. Jesť menšie porcie môže tiež pomôcť znížiť príjem kalórií, najmä ak ste vonku.

Cardio Burns Calories

Kardio môže spaľovať kalórie, ktoré prispievajú k chudnutiu. MayoClinic.com odporúča robiť 150 až 300 minút týždenne. Nájdite činnosti, ktoré vás baví, môžete ich robiť počas a po 40 dňoch. Hodina chôdze rýchlosťou 2 mph napríklad spáli 255 kalórií u človeka, ktorý váži 200 libier, zatiaľ čo pri rovnakých dĺžkach plaveckých kôl a hre racquetball môže spáliť viac ako 500 kalórií. Cez deň môžete rozdeliť cvičenie na tri sedenia, aby ste si splnili svoje každodenné požiadavky.

Svalov zvyšuje váš metabolizmus

Keď schudnete, silový tréning môže zabrániť strate svalového tkaniva a pomôcť ho zvýšiť. Podľa Franklin & Marshall College, tri 25-minútové silové tréningy za týždeň vám môžu priniesť tri kilogramy svalov za približne osem týždňov a zvýšiť váš pokojový metabolizmus o 7 percent. Používajte svoje váhy, zariadenia na vzpieranie, voľné závažia alebo cvičebné pásy na odpor - a ak ste novým silovým tréningom, naučte sa správnu formu, aby ste zabránili zraneniam a optimalizovali výsledky.