Info

Najlepšie cvičenia na zdvíhanie hmotnosti 5 x 5

Účelom tréningu 5 x 5 je zvýšenie sily a svalovej hmoty. Podľa trénera sily Charlesa Poliquina, autora knihy „The Poliquin Principles“, je najlepším spôsobom rozvíjania sily a sily vykonanie súborov piatich opakovaní. Existuje veľa cvičení 5 x 5, napríklad originálna rutina 5 x 5 Billa Starra, ktorá sa točí okolo čistiacich prostriedkov, drepov, bench pressov a horných lisov. Prípadne si vytvorte vlastné cvičenie 5 x 5, ktoré povedie k rastu svalov, zvýšeniu sily a zlepšeniu výkonnosti.

Výber cvičenia

Založte si svoje cvičenie na kombinovaných cvičeniach, radí Christian Thibaudeau, autor knihy „Budovanie svalov s vysokým prahom“, pretože ide o najlepších staviteľov svalov a síl. Pretože zložené cvičenia zahŕňajú pohyb dvoch alebo viacerých kĺbov, pri ich vykonávaní môžete použiť väčšiu váhu. Naopak, izolačné pohyby s jedným kĺbom nie sú vhodné na ťažké tréningy, pretože príliš zaťažujú vaše kĺby. Vykonajte zmeny drepu a mŕtveho ťahu pre dolnú časť tela spolu s lavicovými lismi, činkymi a radmi pre hornú časť tela.

Použité závažia

Päť opakovaní v sade je menej ako tradičné postupy pri kulturistike, ktoré vo všeobecnosti predpisujú sady 8 až 12 opakovaní, aby ste čo najlepšie využili cvičenie 5 x 5, musíte použiť vyššiu hmotnosť. Poliquin odporúča vykonávať všetky vaše sety s 75 až 90 percentami jednorazového max. - maximálneho množstva váhy, ktoré môžete zdvihnúť na jedno opakovanie. Predtým, ako sa presuniete do svojich ťažkých sád po piatich, urobte pre každé cvičenie dve ľahšie zahrievacie súpravy.

Programovanie

Rutina 5 x 5 najlepšie funguje s harmonogramom tréningu celého tela alebo s rozdelením hornej a dolnej časti tela. Pre možnosť celého tela trénujte v pondelok, stredu a piatok. Vyberte si štyri až päť zložených cvikov, ktoré zasiahnu všetky vaše hlavné svalové skupiny - štvorhlavý sval, hamstringy, hrudník, chrbát a ramená a pre každú z nich urobte päť sád po piatich. Prípadne môžete trénovať hornú časť tela v pondelok a štvrtok a spodnú časť tela v utorok a sobotu. Pre svoje dolné časti tela, urobte jeden súbor každý z štvorkolíc, hamstringov a lýtkových cvičení. Pre svoje horné sedenia urobte jeden hrudník, jedno rameno a dve cvičenia chrbta.

Postup

Ak chcete neustále zvyšovať svoju pevnosť a zabezpečovať rast svalov, neustále zdvíhajte ťažšie závažia alebo opakujte viac. Aj keď cvičenie 5 x 5 by malo v ideálnom prípade zahŕňať vykonanie piatich sád po piatich cvičeniach, nezáleží na tom, či tieto čísla nedosiahnete presne. Napríklad v prvom týždni môžete na svojom drepe spravovať iba tri sady po piatich, sady štyroch a tri. V druhom týždni sa snažte urobiť všetkých päť sád pre päť opakovaní. Ak v treťom týždni zvýšite váhu, možno nebudete môcť znova urobiť päť sád po piatich, takže sa snažte zvýšiť váhu pri ďalšom tréningu.