Info

5-dňový harmonogram pre kulturistiku pre mužov

Klasická päťdňová rozdelená kulturistika pre mužov sa každý deň zameriava iba na niekoľko svalov. Vykonaním troch sérií cvičení po ôsmich až 12 opakovaniach efektívne stimulujete svalové skupiny pre rast. V priebehu času ich opakovaná stimulácia spôsobí ich zväčšenie v dôsledku opakovanej prestavby poškodených svalových komponentov.

Prvý deň - hrudník

Choďte do akejkoľvek posilňovne a určite nájdete aspoň niekoľko kulturistov, ktorí trénujú svoju hruď v pondelok, čo je zvyčajne prvý tréningový deň klasického postupu pri kulturistike. Pondelok sa z toho dôvodu žartom považoval za „Národný deň hrudníka“. Pokračujte v tradícii pomocou lavičiek a lamiel pomocou šikmých, plochých a sklopných lavičiek, aby hrudník pracoval zhora nadol. Ďalším vynikajúcim cvičením pre hrudník je káblový prechod. Počas každého cvičenia na hrudi by ste mali zahrnúť tri až štyri z týchto cvičení.

Druhý deň - späť

Kulturisti zvyčajne trénujú svaly proti hrudníku počas druhého tréningu v týždni. Táto zbierka niekoľkých svalov sa nachádza v celej oblasti chrbta. Ak chcete trénovať najvzdialenejšie chrbtové svaly, musíte vykonať výťahy, rozbočovače, ohnuté riadky, rady T-tyčí a káble. Ak chcete zacieľovať na najvnútornejšie chrbtové svaly, vykonajte predlžovanie chrbta, hyperexpenzie a deadlifts. Vykonajte štyri cvičenia pre najvzdialenejšie chrbtové svaly a dve pre najvnútornejšie svaly.

Deň tretí - Nohy

Tretie - a zďaleka najťažšie - cvičenie v týždni je deň tréningu nôh. Dôvod, prečo je toto najťažšie cvičenie je ten, že svaly nôh patria medzi najväčšie v tele, takže práca týchto svalov vyžaduje veľa úsilia. Na precvičenie svalov predných stehien je najlepšie robiť drepy, výpady, lisy na nohy a predlžovanie nôh. Ak chcete pracovať so svalymi zadných stehien, urobte si kučery stehien, kučery sedadiel, kučery ležiacich nôh a mŕtve ťahy s rovnou nohou. Urobte štyri cvičenia štvorhlavého tela a tri cvičenia hamstringov a potom pre svoje teľatá urobte dve z nasledujúcich cvičení: stojace teľacie výhonky, ohýbané teľacie výhonky a zvyšky teľacích sedadiel.

Deň štyri - plecia

Štvrtý deň trénujete deltoidy a horné pasce ramien. Pre deltový sval môžete urobiť sedací ramenný lis, predný zdvih, bočný zdvih, ohnutý bočný zdvih a predĺžený ramenný výbežok. Urobte štyri z týchto cvikov a potom vykonajte nasledujúce dve cviky pre vaše horné pasce: stojace krčné ramená a činky.

Piaty deň - zbrane a abs

Počas piateho a posledného tréningového dňa v týždni sa zamerajte na zbrane a abs. Pokiaľ ide o bicepsy predných ramien, vykonajte tri z nasledujúcich cvičení: stojace kučery, stúpajúce kučery, kučeravé kučery a káblové kučery. Pokiaľ ide o triceps zadných ramien, vykonajte tri z týchto cvičení: push upy triceps, nadstavby tricepsov nad hlavou, ležiace tricepsové nadstavby a tricepsové spätné nárazy. Na ukončenie cvičenia vykonáte pre svoje brušné svaly dve cvičenia. Medzi cvičeniami, ktoré môžete urobiť, sú drví, krútiace drví, situpy a ležiace bedrové nohy.