Info

5 minút protahovacie cvičenia

Napriek vašim najlepším zámerom nebudete mať vždy dostatok času na dokončenie prepracovaného alebo časovo náročného cvičebného programu. Natiahnutie je však jednou z najdôležitejších fyzických aktivít na zlepšenie flexibility, predchádzanie zraneniam a zvýšenie celkového rozsahu pohybu. Mnoho jednoduchých, ale efektívnych úsekov môžete vykonávať približne päť minút denne, dokonca aj keď sedíte pred televízorom alebo počas prestávky na obed v kancelárii.

Krk Stretch

Sedenie hodín, ktoré sa skrývajú pred počítačom, je častou príčinou bolesti krku. Pravidelné rozťahovanie krku môže pomôcť predchádzať alebo zmierniť bolesť a napätie v krku. Posaďte sa v kresle s nohami pevne položenými na podlahe, kolená mierne od seba a krk a chrbtica zarovnané. Uvoľnite svoje ramená a nechajte ruky voľne visieť pri bokoch. Pozerajte sa rovno. Nadýchnite sa a pri výdychu kvapnite pravé ucho k pravému ramenu a jemne otáčajte bradu smerom k stropu. Držte úsek na 30 sekúnd. Nadýchnite sa a vráťte hlavu do stredu. Opakujte na ľavej strane.

Čeľusť Stretch

Mnoho ľudí nevedomky ukladá napätie a stres do čeľustí, čo môže zhoršiť bolesť krku a bolesti hlavy. Jednoduchý úsek čeľuste môže pomôcť zmierniť napäté a boľavé svaly čeľustí. Sadnite si do krku a chrbtice. Oddýchnite si ramená a pozrite sa rovno. Pomaly otvorte ústa tak široko, ako je to možné, a držte strečing po dobu 10 sekúnd. Zavri ústa. Tento úsek opakujte dvakrát.

Rameno Stretch

Natiahnutie ramien je rýchly a efektívny spôsob, ako znížiť bolesť a stuhnutosť ramien. Posaďte sa alebo si postavte krk a chrbticu a ramená uvoľnené. Zdvihnite pravý lakť pred svoje telo na úrovni ramien. Ohnite lakeť po tele a snažte sa dotknúť ľavou lopatkou pravou rukou. Ľavou rukou jemne zväčšte úsek. Držte tento úsek 15 sekúnd a potom opakujte na ľavom ramene.

Spinálna Twist

Sedenie na chrbtici zmierňuje dolné napätie chrbta a môže pomôcť zlepšiť rozsah pohybu chrbtice. Sadnite si s nohami pevne položenými na podlahu. Pravú ruku položte za seba na stoličku v blízkosti zadku. Zmršťujte svoje brušné svaly a otáčajte trupom doprava. Pritiahnite ľavú ruku na pravé stehno, aby ste zvýšili rotáciu a intenzitu úseku. Podržte túto pózu po dobu 30 sekúnd, potom ju uvoľnite a zopakujte na ľavej strane.

Hamstring Stretch

Tesné hamstringy sú častým ochorením, ktoré môže spôsobiť bolesť chrbta, obmedziť rozsah pohybu panvy a spôsobiť zlé držanie tela. Natiahnutie vašich hamstringov môže pomôcť zmierniť tieto príznaky a zmierniť pocity zovretia a napätia pozdĺž chrbta nôh. Postavte sa tak, aby vaše nohy mali bokovú šírku od seba, s uvoľnenými plecami a rukami voľne visiacimi po bokoch. Predklonte sa od svojho pásu, až kým nepocítite slušné stretnutie so svojimi hamstringmi. Ak je to možné, dotknite sa podlahy, členkov alebo kolien alebo jednoducho nechajte ruky voľne visieť pred vami. Relaxujte v tomto úseku po dobu jednej minúty a potom sa vráťte do pokojnej polohy.