Rôzne

Ako vypočítať, koľko kalórií jesť, ako schudnúť


Ak chcete schudnúť, musíte vytvoriť nedostatok kalórií. Nie je ťažké vypočítať, koľko kalórií denne musíte schudnúť. V podstate musíte urobiť niekoľko jednoduchých matematických rovníc. Existuje veľa kalórií kalórií, ktoré nájdete aj na webe, ak neveríte svojim matematickým schopnostiam.

Kalorický efekt

Kalórie sú v podstate mierou tepelnej energie. Keď sa jedlo, ktoré ste zjedli, vypáli, potom uvoľní určité množstvo tepla alebo energie. Množstvo energie, ktoré uvoľňuje, závisí od druhu spotrebovanej potravy. Čím viac kalórií je v konkrétnom jedle, tým viac energie sa uvoľní pri spálení. 3500 kalórií sa rovná jednej libre.

Ak chcete stratiť približne jednu libru týždenne, znížte príjem kalórií približne o 500 kalórií denne. Môžete tiež zvoliť cvičenie na spálenie týchto 500 kalórií denne.

Minimálny denný kalorický príjem sa líši pre každého jednotlivca, pretože každý má odlišné zloženie tela a úroveň aktivity. Niektoré usmernenia boli stanovené Americkou vysokou školou športu (ACSM). Odporúčajú najmenej 1200 kalórií denne pre ženy a menej ako 1800 kalórií denne pre mužov.

Tom Venuto, jeden z najlepších svetových výrobcov kulturistov a fitness a autor knihy Burn the Fat Feed the Muscle, píše, že ak chcete schudnúť, musíte sa vzdať celej koncepcie diéty s veľmi nízkym obsahom kalórií.

Harris-Benediktova receptúra

Tento vzorec používa na stanovenie BMR (bazálny metabolický pomer) výšku, hmotnosť, vek a pohlavie, čo z neho robí presný výpočet pri určovaní vašich potrieb kalórií. Táto rovnica je celkom presná vo všetkých, s výnimkou mimoriadne svalnatých alebo mimoriadne obéznych jedincov.

Váš BMR je množstvo kalórií, ktoré vaše telo spaľuje na všetky vaše každodenné telesné funkcie vrátane trávenia, regulácie teploty, krvného obehu, dýchania, obnovy buniek a všetkých ostatných metabolických procesov, ktoré vaše telo každý deň vykonáva. Nezahŕňa cvičenie.

Vypočítajte svoju BMR pomocou nasledujúceho vzorca

Muži: BMR = 66 + (13,7 x hmotnosť v kilogramoch) + (5 x výška v centimetroch) - (6,8 x vek v rokoch) Ženy: BMR = 655 + (9,6 x hmotnosť v kilogramoch) + (1,8 x výška v centimetroch) - (4,7 x vek v rokoch)

Poznámka: 1 palec sa rovná 2,54 cm 1 kg sa rovná 2,2 libier

Akonáhle poznáte BMR, vypočítajte TDEE (celkový denný energetický výdaj) vynásobením BMR jedným z nasledujúcich faktorov aktivity.

Sedavý sa rovná BMR krát 1,2 (malé alebo žiadne cvičenie, práca na stole) Ľahko aktívny sa rovná BMR krát 1.375 (ľahké cvičenie / šport 1 až 3 dni v týždni) Stredne aktívny sa rovná BMR krát 1,55 (mierne cvičenie / šport 3 až 5 dní v týždni) ) Veľmi aktívny sa rovná BMR krát 1,725 ​​(tvrdé cvičenie / šport 6 až 7 dní v týždni). Veľmi aktívny sa rovná BMR krát 1,9 (tvrdé denné cvičenie / šport a telesná práca alebo dvakrát denne tréning, maratón, futbalový tábor, súťaže).

Výsledkom tohto vzorca je počet kalórií, ktoré môžete jesť každý deň, aby ste si udržali svoju aktuálnu váhu. Ak chcete schudnúť, musíte jesť menej kalórií ako výsledná TDEE.

Príkladom pre 30-ročnú ženu vážiacu 176 libier a 5'6 "vysokú a stredne aktívnu by bolo:

655+ (9,6 x 80) + (1,8 x 168) - (4,7 x 30) 665 + 768 + 302-141 = 1594 kalórií za deň.

Teraz vynásobte BMR 1594 faktorom aktivity a objavte TDEE:

Na udržanie svojej predchádzajúcej hmotnosti potrebuje 1594 x 1,55 = 2470,7 kalórií denne.

Tip

  • Zdravý spôsob, ako začať s plánom na chudnutie, je začať s požadovanými kalóriami, ak ste boli len o 5 alebo 10 libier menej ako teraz. Napríklad, ak v súčasnosti vážite 250 libier, potom odhadnite potrebu kalórií na 240 libier. Príliš tvrdé obmedzovanie sťažuje dodržiavanie plánu na chudnutie. Rozumný plán znižuje príjem kalórií a zároveň ho udržiava dostatočný pre potreby vášho tela.

    Keď sa stanete aktívnejšími, spálite viac kalórií. Je to pre vás jednoduchšie stať sa aktívnejšími ako robiť bez jedla, aby ste dosiahli rovnaké zníženie kalórií. Pre zdravie je skutočne lepšie spaľovať tuk, ako ho hladovať.

Tip

  • Keď je príjem kalórií príliš nízky, potom sa svalová hmota rozloží na energiu, váš metabolizmus začne klesať po 3 dňoch konzumácie veľmi nízkych kalórií a riskujete nedostatok výživy, únavu, podráždenosť a pomalosť. Tiež ste sa pripravili na opätovné získanie tuku, ak náhle začnete znova jesť, ako ste predtým.

    Pokúste sa znížiť príjem kalórií o viac ako 1 000 kalórií pod údržbu. Mali by ste sa pokúsiť postupne znižovať kalórie, pretože náhly pokles môže spôsobiť spomalenie vášho metabolizmu.

    Cieľom zdravého chudnutia je stratiť maximálne 1/2 až 2 libry za týždeň. Strata viac ako 2 libier týždenne môže spôsobiť, že budete mať stále na starosti hmotnosť. Nikdy by ste sa nemali obmedzovať na menej ako 1200 denných kalórií bez dohľadu vášho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.

    Pred začatím chudnutia alebo plánu na chudnutie sa odporúča konzultovať s lekárom.