Info

Cvičenia na 7 minút cvičenia

Vedecky testované 7-minútové cvičenie prináša maximálne výsledky s minimálnymi časovými investíciami. Tento vysoko oktánový prístup k vývoju novej úrovne fyzickej zdatnosti kombinuje pravidelné aeróbne cvičenia a tréning odporu. Vysoko intenzívny tréning v obvode zvyšuje metabolizmus, podporuje odbúravanie tukov a zvyšuje vytrvalosť svalov (pozri referenciu 1). Nie všetci milovníci cvičenia môžu venovať 60 minút v telocvični často. Čas je luxus, ktorý 7-minútové cvičenie nezneužíva.

Výcvik na okruhu s vysokou intenzitou

Vysoko intenzívny tréning na okruhu s použitím telesnej hmotnosti zvyšuje spotrebu kyslíka po cvičení, tiež označovanú ako spotreba V02, a podľa American College of Sports Medicine spaľuje značné množstvo tuku (pozri referenciu 1). Obvodový výcvik podľa definície vyžaduje, aby sa vykonalo osem až desať cvičení s minimálnym časom odpočinku (pozri odkaz 2). Americká rada pre cvičenie uvádza, že obvody, ktoré striedajú cvičenia zamerané na rôzne hlavné svalové skupiny v tele, účinne maximalizujú časovú efektívnosť, pretože čas medzi odpočinkami nie je potrebný (pozri referenciu 2).

Výcvik silovej odolnosti

V roku 2008 časopis Journal of Strength and Condition Research porovnával kardiovaskulárne reakcie u desiatich zdravých jedincov medzi tréningom obvodu s ťažkým odporom a tradičným silovým tréningom (pozri referenciu 3). Testovanie zahŕňalo množstvo silových tréningov, ktoré sa vykonávali s prestávkami v intervaloch 35 sekúnd (pozri referenciu 3). Obvod s ťažkým odporom zahrňoval bench press, predĺženia nôh a predĺženia členkov. Štúdia dospela k záveru, že tréning obvodov ťažkého odporu môže mať podstatne väčší účinok na podporu rozvoja kardiovaskulárnych funkcií a sily (pozri referenciu 3). V časopise Journal of Strength and Condition Condition Research v roku 2011 sa okrem toho stanovilo, že tréning s obvodom s vysokým odporom je rovnako účinný pri rozvoji svalovej hmoty u mužov ako tradičný silový tréning (pozri referenciu 4).

Cvičenia za 7 minút

Sedemminútové cvičenie zahŕňa striedanie cvičení s telesnou hmotnosťou, ktoré sa vykonávajú v priamom okruhu, čo znamená, že medzi stanicami nie je čas na odpočinok. Americká vysoká škola športu medicíny načrtáva 12 cvikov, ktoré sa majú dokončiť za približne sedem minút: skoky na zdvíhanie, sedenie na stene, kliky, brušné drvenie, vystúpenie na stoličku, drepy, tricepsové poklesy na stoličke, dosky, vysoké kolenné výťahy, výpady , kliešte s otočením a bočnými doskami (pozri referenciu 1). Intenzita tréningu sa maximalizuje, keď sa vykonáva viac obvodov (pozri referenciu 1). American College of Sports Medicine odporúča absolvovať tri okruhy, aby sa dosiahla úroveň intenzity, ktorá presahuje 100% spotrebu V02 (pozri referenciu 1).

Úroveň intenzity cvičenia

Úroveň intenzity cvičenia sa znižuje, keď sa predlžuje trvanie. American College of Sports Medicine však uvádza, že čas na cvičenie by mal byť dostatočný na to, aby umožnil správne vykonanie najmenej 15 opakovaní každého cvičenia (pozri referenciu 1). To maximalizuje metabolický vplyv tréningu na okruhu (pozri referenciu 1). Vysoká účinnosť 7-minútového tréningu vyžaduje 30-sekundové intervaly nepretržitého pohybu počas každého cvičenia a nie viac ako 15 sekúnd odpočinku medzi stanicami (pozri Referencia 1). Neexistuje ideálny počet cvičebných staníc na generovanie výsledkov z vysoko intenzívneho tréningu na okruhu, hoci protokol vyžaduje, aby sa stúpanie o 10 staníc dokončilo s minimálnym odpočinkom pre rozvoj svalov (pozri odkaz 1).