Info

Ako budovať svalovú hmotu pre päťdesiatpäťročného muža

Budovanie svalov v akomkoľvek veku môže byť náročný proces; vyžaduje to čas, obetavosť a vytrvalosť. Ale čím starší dostanete, tým ťažšie je. Ako muži starnú, ich hladiny testosterónu klesajú, čo sťažuje vytváranie svalov. Ťažšie však neznamená nemožné. So správnym školiacim programom a výživovým plánom a pri zohľadnení niekoľkých dôležitých faktorov si môžete stále budovať svalovú hmotu a vyzerať skvele vo veku 55 rokov.

Prekážky

Hlavným problémom, ktorý treba brať do úvahy, je hladina testosterónu, pohlavného hormónu, ktorý hrá hlavnú úlohu pri budovaní svalov. Podľa odborníka na výživu Ryana Andrewsa produkcia testosterónu s vekom klesá. Nielenže to sťažuje budovanie svalov, ale môže to spomaliť váš metabolizmus a viesť k nárastu tuku. Toto však nie je ušlý záver - riešenie vášho tréningu a stravovania môže zvýšiť hladiny testosterónu. Ďalším hľadiskom je potenciál úrazu. Ako starnete, kĺby sa môžu tuhnúť a svaly slabšie, čo znamená, že môžu existovať niektoré cvičenia alebo pohyby, ktoré nemôžete robiť, a iné, ktoré musíte budovať veľmi pomaly.

Silový tréning

Hmotnostný tréning je prvým spôsobom, ako zvýšiť hladinu testosterónu a budovať svalovú hmotu. Päťdesiatpäť rokov začínajúcich nováčikov bude najlepšie postupovať po celotelovom tréningu, ktorý sa uskutoční dvakrát až trikrát týždenne, hovorí Caleb Lee z webovej stránky Critical Bench, zameranej na silový tréning. Celotelové tréningy sú lepšie na zvýšenie produkcie testosterónu a rastového hormónu ako split tréningy, kde cvičíte jednu svalovú skupinu jeden deň a ďalší nasledujúci deň. Celotelové cvičenia tiež stimulujú váš metabolizmus viac ako delené cvičenia. Zamerajte sa na zložené cvičenia, ako sú drepy, mŕtve vleky, lavičky a riadky. Vyberte štyri cvičenia na sedenie, ktoré pracujú pre celé vaše telo, a robte päť sád po ôsmich až desiatich opakovaniach. Použite váhu, ktorá je náročná, ale umožňuje dokončiť všetky súpravy perfektnou formou. Štartujte svetlo a každý týždeň postupne zvyšujte svoju hmotnosť a opakovanie.

Výživa

Hneď za tréningom prichádza výživa. Podľa Mark Sisson, autora knihy The Primal Blueprint, je vysoký príjem bielkovín nevyhnutný pre optimálny rast svalov a na produkciu hormónov sú potrebné tuky. Do každého jedla pridajte časť bielkovín zo chudého mäsa, rýb, vajec alebo mliečnych výrobkov spolu so zdrojom zdravého tuku, ako je avokádo, olivový olej, arašidové maslo, kokosový olej alebo rybí olej. Zelenina je tiež nevyhnutnosťou a mala by sa zahrnúť do každého rokovania. Sacharidy sú potrebné na regeneráciu a energiu, ale ich preháňanie môže viesť k nárastu tuku, takže zdroje uhľohydrátov udržiavajte v pomaly stráviteľných potravinách, ako je hnedá ryža, sladké zemiaky a určité ovocie, a to iba v jedle pred a po tréningu.

Dôležité informácie

Na to je potrebné pozerať ako na postupný pokrok. Musíte zvážiť zásadu zaťaženia - ak chcete úspešne budovať svalovú hmotu, musíte neustále zvyšovať svoju hmotnosť alebo opakovanie, aby ste sa mohli postaviť výzve a stimulovať rast svalov. Preto sa pokúste pridať do bare pár kíl alebo urobiť za každú ďalšiu dávku alebo dve opakovania. cvičiť každé sedenie. Nemusíte pokračovať v určitých cvičeniach z dôvodu problémov s pohyblivosťou alebo predchádzajúcich zranení, takže ak je to potrebné, zmeňte svoj výcvik a konzultujte s trénerom alebo lekárom, ak pociťujete akékoľvek nepriaznivé účinky. Zvyšok je rovnako dôležitý ako tréning - ako starnete, vaše svaly a nervový systém sa zotavujú dlhšie, takže sa nemusíte báť medzi voľbami navyše. Nízka intenzita kardio, športové masáže a strečing môžu byť tiež užitočné na urýchlenie procesu regenerácie.