Info

Ako budovať svalovú hustotu


Hustota svalov predstavuje množstvo svalového tkaniva vo vašom tele v porovnaní s množstvom tukového tkaniva. To sa líši od svalovej hmoty, ktorá sa zvyčajne vzťahuje na veľkosť svalov; husté svaly nie sú nevyhnutne veľké, ale obsahujú husté svalové vlákno a produkujú väčšiu silu ako väčšie svaly, ktoré nie sú také husté. Budovanie hustoty svalov je užitočné pre jednotlivcov, ktorí chcú zvýšiť svoju silu bez toho, aby sa zväčšili a ktorí chcú zlepšiť svoju celkovú úroveň kondície.

Prípravy pred tréningom

Krok 1

Jesť desiatu alebo ľahký obed s vysokým obsahom bielkovín a uhľohydrátov približne hodinu pred tým, ako začnete cvičiť, aby ste sa ubezpečili, že máte na cvičenie energiu, ale nie sú natoľko plní, že počas cvičenia budete chorí. Pred cvičením by ste mali tiež vypiť studenú vodu približne 20 minút, aby ste sa uistili, že ste správne hydratovaní.

Krok 2

Vypracujte rozvrh školení, ktorý zahŕňa silový aj aeróbny výcvik. Hmotnostný tréning, ktorý vykonávate, bude časom rozvíjať hustotu svalov, zatiaľ čo aeróbny tréning zníži váš celkový telesný tuk a zvýši vašu výdrž. Dni aeróbneho tréningu by sa mali umiestňovať medzi dni silového tréningu, aby si vaše svaly mohli oddýchnuť a zotaviť sa po vašom silový tréning. Uistite sa, že máte naplánovaný aspoň jeden deň odpočinku týždenne, aby si telo mohlo odpočinúť a zotaviť sa.

Krok 3

Pred cvičením naťahujte a vykonávajte rozcvičovacie cvičenia bez ohľadu na to, či zdvíhate závažia alebo vykonávate iné cvičenia. Naťahovanie a zahrievanie zabraňujú zraneniam a pripravujú vaše svaly na prácu vpredu.

Silový tréning

Krok 1

Ak je to možné, namiesto závaží na stroji zdvíhajte závažia, ako sú činky a činky. Voľné závažia podporujú zapojenie celého tela, pretože vaše svaly musia spolupracovať pri stabilizácii tela počas výťahu, čo vedie k lepšiemu tréningu svalovej hustoty.

Krok 2

Zdvíhajte ťažké závažia, vykonávajte naraz iba tri až šesť opakovaní a v prípade potreby počkajte až tri minúty medzi opakovaniami. Aj keď niektorí odborníci odporúčajú používať ľahšie závažia s väčším počtom opakovaní, na zvýšenie svalovej hmoty sa namiesto rozvíjania hustoty svalov používa skôr tréning s vysokou hmotnosťou. Rozvíjajúca sa hustota vyžaduje, aby vaše svaly boli vystavené napätiu, ktoré dokážu zaistiť iba ťažšie váhy, takže telo bude reagovať na svoju hustotu svalov.

Krok 3

Počas silového tréningu vykonajte až 10 súprav výťahov, ale netlačte sa až do vyčerpania. Hustota svalov sa vyvíja, keď sa vaše svaly vyliečia z mikroskopických sĺz, ktoré sa vyvíjajú počas ťažkého zdvíhania, ale tlačenie sa do bodu vyčerpania môže spôsobiť výraznejšie poškodenie svalov. Ak máte pocit, že nemôžete pokračovať v zdvíhaní, zastavte. Neriskujte, že sa pokúsite pridať ďalší tréningový tréning.

Aeróbny tréning

Krok 1

Vyberte si aeróbne cvičenia, ktoré pracujú so svalovými skupinami, ktoré sa v dňoch silového tréningu nepoužívajú. Cvičenia zamerané na nohy alebo abs pri práci celého tela, ako sú beh, plávanie a joga, slúžia ako doplnok k práci, ktorú vykonávate pri zdvíhaní, a pomáhajú vám spaľovať tuk, aby sa dosiahla lepšia definícia svalov.

Krok 2

Vykonajte najmenej 75 až 150 minút aeróbnych cvičení týždenne v závislosti od intenzity, buď s jedným cvičením alebo s viacerými typmi aerobiku. Každé cvičenie by malo trvať najmenej 10 minút, aby sa maximálny úžitok poskytol svalovým svalom a kardiovaskulárnemu systému.

Krok 3

Ak sa po cvičení zdvíhate nadmerne bolestivo, pridajte na svoje cvičenie aerobik s nízkou intenzitou alebo pomalý aerobik, ako je chôdza a vodný aerobik, aby si svaly mali viac času na oddych. Pamätajte, že vaše dni aerobiku sú určené na spaľovanie kalórií a zlepšenie definície svalov, nie na priame zvýšenie hustoty svalov; nemusíte sa tlačiť, aby ste dosiahli rozvoj svalov pomocou aerobiku s vysokou intenzitou, ak sa na to necítite.

Obnova po tréningu

Krok 1

Vykonajte päť až 15 minút cvičenia na ochladenie, ako je chôdza a strečing po zdvíhaní a aerobik, aby ste zabránili kŕčom a zraneniam. Pomôže to vaše svaly relaxovať po namáhavom cvičení a tiež pomôže s normalizáciou krvného tlaku a krvného obehu, až kým sa váš srdcový rytmus nevráti k normálu.

Krok 2

Po všetkých tréningových cvičeniach pite vodu alebo športové nápoje na regeneráciu elektrolytu, aby nedošlo k dehydratácii. Do hodiny od tréningu by ste si mali dať občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín, aby ste poskytli ďalší proteín na rozvoj svalov.

Krok 3

Získajte veľa odpočinku v dňoch, keď ste zdvihovali alebo vykonávali aerobik. Odpočinok je nevyhnutný pre proces hojenia, ktorý vytvára husté svalové tkanivo a pomôže vám vyhnúť sa zraneniam v dôsledku unavenia nasledujúci deň.

Tip

  • Aj keď sú populárne, bielkovinové doplnky zvyčajne nie sú potrebné na zvýšenie hustoty svalov, pokiaľ nebudete jesť nízkobielkovinovú stravu. Vo väčšine prípadov dostanete bielkoviny, ktoré potrebujete na rozvoj svalov, prostredníctvom svojej pravidelnej stravy a občerstvenia, ktoré jete pred a po tréningu.
  • Ak po zdvíhaní alebo vykonávaní aerobiku pociťujete bolesť svalov, urobte si deň voľna, aby ste si v prípade potreby mohli oddýchnuť. Môžete tiež skúsiť získať masáž, aby ste zmiernili bolesť a uvoľnili bolesti svalov.