Info

5-dňové cvičenie pre začiatočníkov

Cvičenie päť dní v týždni počas 30 minút na cvičenie vám pomôže splniť odporúčané pokyny pre cvičenie organizácií, ako sú American Heart Association a American College of Sports Medicine. Začiatočníci by mali začať pomalšie a snažiť sa budovať srdce a pľúcnu výdrž pri posilňovaní svalov. Zahrňte kardio a cvičenie odporu pre maximálny úžitok.

Komponenty tréningu

Vaše cvičenia by mali zahŕňať kardio cvičenia a cvičenia odporu, ktoré vám pomôžu zlepšiť celkovú kondíciu. Kardio cvičenie zvyšuje srdcový rytmus a udržuje ho počas tréningu zvýšené. Odporové cvičenie kladie dôraz na vaše svaly, ako napríklad používanie závaží, odporových pásov alebo telesnej hmotnosti. Zdôraznite kardio počas tréningu pridaním svetelného odporu pri každom tréningu alebo vykonaním namáhavejších cvičení s odporom dva alebo tri dni každý týždeň. Odolnosť proti svetlu môže zahŕňať dámske činky s hmotnosťou 5 libier a dámske činky s hmotnosťou 10 libier alebo vykonávanie klieští, klieští a bradaviek takou rýchlosťou, ktorá nespôsobí únavu po zlyhaní po niekoľkých opakovaniach. Silným odporom môže byť vysoké nastavenie prevodového stupňa na rotopede, ktorý sťažuje šlapanie, použitie ťažších závaží, ktoré spôsobia zlyhanie do 90 sekúnd alebo vykonávanie kalistenických cvičení s telesnou hmotnosťou veľmi pomaly.

Intenzita cvičenia

Ak cvičíte s miernou intenzitou, podobne ako pri výkonovej chôdzi, zamerajte sa každý týždeň na 150 minút cvičenia. Ak môžete zvýšiť svoju intenzitu na úroveň podobnú joggingu, cvičte najmenej 75 minút týždenne. Čím väčšiu váhu alebo odpor použijete, tým viac svalov budete stavať. Počas prvých niekoľkých týždňov cvičebného plánu cvičte s maximálnou intenzitou, aby ste mohli pokračovať najmenej 15 minút, ak plánujete robiť dva tréningy každý deň. Ak môžete cvičiť iba raz denne, nájdite tempo, ktoré vám umožní cvičiť po dobu 30 minút bez zastavenia. Vyhnite sa činnostiam s vysokým dopadom, ktoré spôsobia, že obe vaše nohy opustia zem naraz, napríklad beh. Držte sa chôdze alebo iných aktivít, ktoré príliš nezasahujú a nezaťažujú vaše svaly, kĺby a kosti, keď si na cvičenie zvyknete.

Denná rutina

Každé cvičenie začnite s niekoľkými minútami zahrievania, aby vaše srdce, pľúca a svaly spolupracovali. Preskočte na miesto, načerpajte ruky a robte skoky. Po zahriatí vykonajte cvičebnú rutinu, ktorú ste si vybrali, nechajte päť alebo viac minút na vychladnutie a roztiahnutie. Na konci tréningu znížte svoju intenzitu na pomalé chôdze, aby sa vaše dýchanie a srdcový rytmus vrátili k normálu. Natiahnite svaly a každý úsek podržte 20 sekúnd alebo viac.

Päťdňový vzor

Zmeňte svoje každodenné cvičenie pomocou rôznych cvičebných strojov, vybavenia a kalisteniky. Príkladom môže byť použitie bežeckého trenažéra v pondelok, vykonanie kalistenického tréningu v utorok, robenie aerobiku s činkami v stredu, používanie bežeckého trenažéra alebo iného cvičebného stroja vo štvrtok a opakovanie vášho kalistenického tréningu v piatok. Namiesto použitia jedného cvičebného stroja počas cvičenia zvážte cvičenie na troch rôznych strojoch po 10 minútach. Každé cvičenie môžete začať aj 10 minút namáhavého odporu a potom 20 minút kardiovaskulárneho pôsobenia s nízkym dopadom. Urobte si deň, aby ste sa zotavili z namáhavého tréningu rezistencie pomocou vzoru jedného dňa kardiovaskulárneho s nízkym dopadom, po ktorom nasleduje deň cvičenia, ktorý zahŕňa namáhavý odpor.