Info

Ako sa stavia výdrž pre futbal


Výdrž je neoddeliteľnou súčasťou futbalového predstavenia. Štandardný zápas trvá 90 minút a pohárové hry môžu mať 30 minút nadčasov, takže ak chcete súťažiť na akejkoľvek úrovni, musíte byť neuveriteľne fit. Aj keď môžete mať sklon vykonávať dlhé, stabilné jazdy, aby ste zlepšili svoju výdrž, toto nie je najlepšia metóda a u väčšiny trénerov sa z nej stala priaznivá. Počas hry sa neustále pohybujete rôznymi rýchlosťami, takže musíte trénovať rôznymi vŕtačkami, aby ste si vybudovali svoju výdrž na všetkých úrovniach.

Sprint Test

Vytrvalosť šprintov je jedným z kľúčových aspektov futbalového zápasu. Počas hry budete často musieť šprintovať na krátke vzdialenosti plnou rýchlosťou, aby ste dosiahli uvoľnenú loptu alebo urobili náčinie. Dva kužele sú od seba vzdialené 30 metrov. Na povel „choď“ sprintu medzi kužeľmi čo najrýchlejšie a daj niekoho času. Akonáhle prejdete cieľovú čiaru, rýchlo sa posúvajte späť k cieľovej čiare. Tento postup zopakujte sedemkrát, s odpočinkom 25 sekúnd medzi šprintmi. Zaznamenajte najrýchlejší čas a zaznamenajte rýchlosť poklesu medzi najrýchlejším a najpomalším časom; použite ich ako značky na zlepšenie.

Rýchlostné vytrvalostné behy

Rýchlosť vytrvalosti vedie k tomu, aby ste sa pohybovali po rôznych vzdialenostiach, ako by ste to museli robiť v hre. Umiestnite kužele 20 metrov od seba a sprintu medzi ne. Kráčajte alebo jogujte stabilne späť na začiatok a opakujte päťkrát. Oddýchnite si dve minúty, potom zmeňte vzdialenosť medzi kužeľmi na 30 metrov a dvakrát medzi nimi sprinte. Vezmite si ďalšiu dvojminútovú prestávku, potom ich premiestnite o 40 metrov a urobte ďalšie dve sprinty. Nakoniec vykonajte jeden 50-yardový šprint.

Kruhový tréning

Tréning na báze váh je účinnou metódou zvyšovania výdrže; zvyšuje to aj silu, ktorá je nevyhnutná pri stále viac fyzickej povahe modernej hry. Tradičný futbalový okruh obsahuje 10 až 20 staníc, na ktorých sa cvičenia vykonávajú približne po jednej minúte. Okruh by mal fungovať celé vaše telo a mal by obsahovať kombináciu svalových vytrvalostných cvičení, ako sú drepy s telesnou hmotnosťou, kliešte a výpady, spolu s kardiovaskulárnymi pomôckami, ako sú preskakovanie, šprinty a praskliny; a plyometrics, ako sú skoky do poľa a hody s loptičkami na lieky.

Fartlek Tréning

Fartlek je náhodnejšia verzia vytrvalostných behov. Neexistuje žiadna skutočná štruktúra, ale kľúčom je neprestajne sa pohybovať a podľa potreby meniť vaše tempo. Vaša rýchlosť by sa mala líšiť medzi rýchlou chôdzou, úplným sprintom a všetkým medzi tým. Náhodnosť Fartlek predstavuje meniace sa tempo, ktoré zažijete v zápase.

Vrták na futbal

Táto vŕtačka zahŕňa použitie futbalového lopty, takže kombinuje vytrvalostný tréning s ovládaním lopty a držaním lopty. Rozdeľte hráčov do skupín po piatich - dvoch útočníkov, dvoch obrancov a jedného hráča, ktorý má vestu a je vždy v tíme, ktorý má loptu v držbe. V oblasti 12 x 15 yardov začínajú útočníci s loptou a ich cieľom je udržať ju čo najdlhšie pri prechode a pohybe po oblasti. Ak obrancovia loptu ukradnú alebo sa to stane mimo hry, držanie lopty sa zmení. Otočte, kto je voľný hráč, pretože táto rola je veľmi únavná.