Info

6-mesačné školenie na 5K

Ak ste ešte nikdy nezačali preteky, tento koncept môže byť skľučujúci. Dobré miesto na štart je 5K alebo 3,1 míle. Väčšina závodov obsahuje bežcov všetkých tvarov, veľkostí a úrovní. Dať si šesť mesiacov na prípravu vám umožní vybudovať váš pohybový aparát a vytrvalosť, aby ste úspešne prekonali vzdialenosť.

Začína sa bežať

S behom by ste mali začať chodiť až potom, ako budete pohodlne chodiť 30 až 60 minút rovno rýchlym tempom. Začnite pridávať v krátkych intervaloch 30 až 60 sekúnd každých päť minút chôdze. V priebehu niekoľkých nasledujúcich mesiacov môžete predĺžiť množstvo času stráveného behom a skrátiť dobu, po ktorú idete, až kým nebudete môcť behať 20 až 30 minút rovno.

Výcvik výdrže

Strávte ďalšie dva mesiace len prácou na výdrži. Tentoraz buduje vaše spojivové tkanivá a kĺby, aby uniesli vašu váhu pri pravidelnom behu. Cool Running neodporúča trénovať na preteky, kým šesť mesiacov nepretržite jazdíte, aby ste dostali čas na rozvoj tejto vytrvalosti. Ak ste šli z pohovky na cestu, môžete si vziať väčšinu zo šiestich mesiacov, aby ste si jednoducho zvykli na beh. Ak ste v relatívne dobrej kondícii a robíte ďalšie aktivity, ako je jazda na bicykli, plávanie alebo aerobik, môžete sa pripraviť na behu 5K celkom rýchlo, hovorí známy bežec a tréner Hal Higdon. Fáza budovania výdrže zahŕňa beh tri až štyrikrát týždenne po dobu 20 až 45 minút súčasne. Zmiernite tieto behy a pokojne v prípade potreby prelínajte chôdze.

Príprava rasy

Pridelte približne osem týždňov svojej šesťmesačnej prípravy na špecializovaný závodný výcvik. Začínajte iba tromi jazdami týždenne každý druhý deň - každý trvá iba 1,5 míle. Strávte jeden ďalší deň chôdzou 30 až 60 minút a ostatné dni odpočívajte alebo náhodne chodte. Každý týždeň pridajte ku každej jazde 1/4 až 1/2 míle, kým dve z týchto troch nie sú dlhé tri míle. Jeden deň pokračujte v dlhej prechádzke a medzi jednotlivými zjazdmi sa zotavte. Ak ste po rýchlom dokončení, urobte jeden z behov v priebehu týždňa intervalom alebo tempom. Intervalové jazdy zahŕňajú beh rýchlejšie ako závodné tempo na 400 metrov a zotavenie na rovnaké množstvo času s ľahkým krokom po dobu 1,5 až tri míle. Tempo beží, že ste postupne zvyšovali rýchlosť 1,5 až 3 míle z mierneho na tempo mierne pomalšie, ako je váš cieľ 5 000 - napríklad zahriať päť minút, bežať rýchlo 10 až 15 minút a potom ochladiť pomalšie tempom päť minút. Zjednodušte si objem tréningu dni pred pretekom - odpočinok dva dni pred zasiahnutím štartovej čiary.

Skúsení bežci

Skúsení bežci zvyčajne nepotrebujú šesť mesiacov na prípravu na 5 000, pokiaľ nie sú vyškolení na elitnú udalosť. Päť až šesť týždňov elitného tréningu môže zahŕňať rýchlostný tréning a časové skúšky na testovanie obratu nôh a spotreby kyslíka. Elitný bežec môže využiť šesť mesiacov na vylepšenie stratégií výživy, formy a rasy.