Info

Ako urobiť 50 push upov za 2 minúty

Dvojminútový push-up test sa často používa ako jedna z požiadaviek na vstup do armády, námorníctva a policajných síl. Test je určený na meranie vytrvalosti hornej časti tela, hovorí tréner britskej atletiky Brian Mackenzie. Skóre 50 push-up za dve minúty by bolo klasifikované ako vynikajúce pre mužov a ženy všetkých vekových skupín podľa American College of Sports Medicine Guidelines a bolo by dosť na absolvovanie základného bojového výcviku pre armádu. Vykonať 50 stlačení za dve minúty nie je ľahká úloha, ale dá sa dosiahnuť správnym prístupom.

Krok 1

Predtým, ako sa pokúsite kliknúť, dôkladne sa zahrejte. Začnite s piatimi minútami ľahkej kardiovaskulárnej práce, napríklad chôdzou, joggingom alebo jazdou na bicykli, aby sa vám pretekala krv a vaše svaly sa zahriali. Pracujte rukami vykonávaním dynamických pohybov, ako sú napríklad výkyvy rúk vpred alebo vzad. Chcete, aby vaše horné telo bolo primerane pripravené, ale aby nebolo prepracované - dve až tri sady 10 až 15 opakovaní na kolenných klieštinách alebo stojatých klzných stenách je ideálny spôsob, ako dokončiť vaše zahrievanie bez toho, aby ste vyčerpali svaly.

Krok 2

Naučte sa používať dokonalú techniku. Používanie správneho formulára nielenže výrazne zníži riziko zranenia, ale tiež zlepší váš výkon. Väčšina ľudí si myslí, že push-upy pracujú iba na hrudi, ramenách a tricepsoch, ale na optimalizáciu vašej techniky je potrebné na ne myslieť ako na cvičenie celého tela, píše Eric Cressey, majiteľ Cressey Performance, Massachusetts, vo svojej knihe. "Maximálna pevnosť." Udržujte svaly jadra a zadku pevne zovreté, aby sa zvýšila stabilizácia, a lakte zastrčené, aby ste predišli zraneniam ramien.

Krok 3

Vybudujte si svoj cieľ postupne. Ak ste neurobili kliky už nejaký čas alebo ak dokážete urobiť iba 10, 20 alebo 30 naraz, nebudete môcť dosiahnuť dve minúty na 50 minút. Začnite tým, že každý deň urobíte päť sérií push-upov, pričom v každom z nich vykonáte okolo 70 percent svojich maximálnych opakovaní. Ak teda dokážete urobiť 20 push-upov, urobte sady 14 push-upov. Postupom času zvyšujte počet opakovaní, ktoré robíte každý deň, až kým nebudete môcť robiť viac skupín po 40 opakovaní. Do tejto doby by ste mali byť pripravení vyskúšať 50 za dve minúty. Majte čas na tréningového partnera a sledujte svoju formu.

Tip

  • Požiadajte niekoho, aby skontroloval váš formulár a ubezpečil sa, že je v súlade s pokynmi pre testovanie.