Info

Ako spáliť podkožný tuk


Vaše telo obsahuje tri formy brušného tuku: retroperitoneálne, viscerálne a subkutánne. Viscerálny tuk leží pod svalovým tkanivom okolo vnútorných orgánov, zatiaľ čo retroperitoneálny tuk sa nachádza za bruchom pozdĺž chrbta. Podkožný tuk sa nachádza pod kožou - je to tuk, ktorý môžete fyzicky uchopiť. Spaľovanie podkožného tuku vyžaduje kombináciu správneho stravovania, silového tréningu a kardiovaskulárneho cvičenia.

Krok 1

Znížte svoju energetickú spotrebu najmenej o 500 kalórií denne. Jedna libra telesného tuku pozostáva z 3 500 kalórií. Preto, ak chcete schudnúť, musíte spáliť 3 500 kalórií kombináciou stravovania a cvičenia. Napríklad, ak zvyčajne konzumujete 2 500 kalórií denne znížením denného príjmu kalórií na 2 000 kalórií denne, znížite svoje prichádzajúce kalórie o 3 500 za týždeň. Zamerajte sa na konzumáciu komplexných uhľohydrátov, ako je zelenina, celé zrná a ovocie, ako aj na chudé bielkoviny.

Krok 2

Vykonajte 30 až 60 minút stredne intenzívnej kardiovaskulárnej aktivity denne, aby ste pomohli kontrolovať hmotnosť a podporovali odbúravanie tukov. Vydanie „Harvard Health Publications“ z decembra 2006 načrtáva štúdiu z Duke University Medical Center, v ktorej subjekty, ktoré zabehli 20 míľ za týždeň, zažili subkutánny a viscerálny úbytok tuku. Keby ste behali rýchlosťou 4,5 míľ za hodinu, dokončenie jednej míle by vám trvalo 13 minút. Dokončenie 20 míľ za týždeň týmto tempom pozostáva z 260 minút. Keď sa vydelí siedmimi dňami týždenne, celková hodnota sa rozdelí na viac ako 37 minút za deň. Preto by bolo možné získať zdravotné výhody, ktoré naznačilo Duke University Medical Center, zapojením sa do menej ako 40 minút joggingu denne.

Krok 3

Zapojte sa do silových tréningov, ktoré sa zameriavajú na všetky hlavné svalové skupiny najmenej dvakrát týždenne. Silový tréning nielen zvyšuje stav svalovej hmoty, ale pomáha pri spaľovaní kalórií. Štúdia publikovaná v júli 2007 vo vydaní „Medicína a veda v športe a cvičení“ sa snažila určiť účinky silového tréningu na subkutánnu stratu tuku. Účastníci, 45 mužov a 59 žien, absolvovali 12 týždňov tréningu odporu na jednej paži, pričom sa vyhýbali výcviku na druhej paži. Táto štúdia zistila, že muži aj ženy vykazovali v trénovanom ramene stratu podkožného tuku v porovnaní s netrénovaným ramenom. Štúdia naznačuje, že muži a ženy môžu trpieť nejakou formou podkožného úbytku tuku prostredníctvom silových cvičení.

Krok 4

Vykonajte brušné cvičenia dvakrát až trikrát týždenne. Zatiaľ čo cvičenie v oblasti brucha priamo nespôsobí vymiznutie podkožného a viscerálneho tuku, Americká rada pre cvičenie uvádza, že stabilizuje váš trup a chrbát. Silné brušné svaly sú dôležité na prevenciu bolesti chrbta a náhodného zranenia.

Tip

  • Uchovávajte denník o potravinách, aby ste mohli sledovať svoj denný príjem kalórií.