Info

7 druhov protahovacích cvičení

Okrem zlepšenia držania tela, obehu a rozsahu pohybu môže napínanie viesť k zníženiu rizika poranenia svalov a zníženiu bolestivosti svalov po cvičení. Podľa American College of Sports Medicine by mali dospelí vykonávať rozťahovacie cvičenia najmenej dva až tri dni v týždni po zahriatí svalov. K dispozícii je sedem rôznych druhov úsekov, ktoré môžete vykonať, aby ste maximalizovali výhody pre zdravie.

Aktívne statické

Statické napínanie sa vykonáva napínaním svalu do bodu maximálneho napätia a udržiavaním 30 sekúnd. Pri aktívnom statickom napínaní počas ťahania vyvíjate tlak. Príkladom aktívneho statického roztiahnutia by bolo sedenie na podlahe s nohami pred vami, zatiaľ čo vaše prsty sa vytiahnu dozadu a natiahnu sa vaše teľatá a hamstringy.

Pasívne statické

Pasívne statické napínanie sa vykonáva držaním napínania počas 30 sekúnd. Tento typ statického napínania sa môže vykonať s partnerom, ktorý vyvinie silu na zvýšenie intenzity každého napínania alebo s odporovými pásmi alebo strojmi.

Dynamický

Dynamické strečing zahŕňa cvičenia zamerané na flexibilitu zamerané na napodobňovanie pohybových vzorcov rôznych aktivít. Príkladom dynamického úseku by mohol byť bežec, ktorý sa dlho a pomaly vyvíjal podobne ako pri bežiacom pohybe a každý pohyb zveličoval, aby sa maximalizoval úsek.

Balistický

Balistické strečing zahŕňa rýchle a opakované skákacie pohyby. Tréneri a fitnes profesionáli často odrádzajú od balistického strečingu, pretože má potenciál spôsobiť zranenie. Ak sa však vykonávajú po statickom napínaní a pri pomaly sa zvyšujúcej rýchlosti, tieto napínania sa môžu vykonávať bezpečne.

Aktívne izolované

Aktívne izolované strečing sa vykonáva v sériách opakovaní, podobne ako silový tréning. Každý úsek je držaný iba dve sekundy, potom je uvoľnený a potom držaný znova. Každý nasledujúci úsek by mal v priebehu súpravy zvýšiť intenzitu.

Myofascial Release

Myofasciálne uvoľňovanie využíva penový valec na napínanie svalov a fascie, komplexného systému spojivových tkanív tela. Tlak je vyvíjaný pohybom penového valca po cieľovej oblasti krátkym, kontrolovaným pohybom. Uvoľňovanie myofasciálneho typu je podobné masáži hlbokých tkanív, ale môže byť podávané samostatne.

Proprioceptívna neuromuskulárna fascinácia

Proprioceptívna neuromuskulárna facilitácia (PNF) je najúčinnejšou formou natiahnutia na zvýšenie rozsahu pohybu. PNF zahŕňa sériu napínacích a kontrakčných protikladných svalových skupín. Tieto úseky často vykonávajú jednotlivci fyzioterapeuti a športoví lekári, ktorí sa snažia opraviť svalové zranenia a zvýšiť atletický výkon.

Zdroje

  • Veda o flexibilite; Michael J. Alter
  • Gén pružnosti: inteligentný spôsob, ako napnúť a posilniť svoje telo; Bob Cooley