Info

Program 90 minútového cvičenia

Rutinné cvičenie trvajúce 90 minút môže zlepšiť vašu kondíciu, ale môže to tiež spôsobiť viac škody ako úžitku, ak ju prehráte. Vykonávanie iba jedného alebo dvoch cvičení, ako napríklad používanie kardiogramu alebo zdvíhanie ťažkých váh po dobu 90 minút, môže stresovať vaše telo a spôsobiť zranenia. Rozdelenie dlhých tréningov do niekoľkých rutín, ktoré sa zameriavajú na rôzne aspekty kondície, vám pomôže čo najlepšie využiť cvičebné rutiny.

Nadmerné zranenia

Opakované pohyby po dlhú dobu, či už počas jedného cvičenia, v nasledujúcich dňoch alebo niekoľkokrát týždenne, môžu spôsobiť nadmerné a opakované stresové zranenia. Napríklad beh na bežiacom páse má veľký vplyv a môže spôsobiť stres na bokoch, členkoch, kolenách a spodnej časti chrbta. Používanie veslárskeho stroja po dobu 90 minút vyžaduje, aby ste si namáhavo používali ramená, chrbát, boky a kolená, ktoré môžu spôsobiť degradáciu väzov, šliach a kĺbov. Pokračovanie v zdvíhaní ťažkých hmotností aj po vytvorení prospešných mikrotrhlín vo svalových vláknach, ktoré pomáhajú pri budovaní svalov, môže spôsobiť nadmerné poškodenie svalov, ktoré oddiali proces opravy a opätovného rastu.

Typy fitnes

Keď cvičíte, môžete zlepšiť svoju aeróbnu a anaeróbnu kapacitu a výdrž, budovať svalovú hmotu a zlepšovať svalovú vytrvalosť. Urobíte to pomocou rôznych úrovní intenzity pre rôzne obdobia. Napríklad budete vykonávať aeróbne cvičenia pri dlhších a stabilnejších obdobiach intenzity ako pri anaeróbnom tréningu, ktorý pozostáva z krátkych intenzívnych zábleskov aktivity. Na budovanie svalov budete používať vyššie zaťaženia a vykonávať menej opakovaní, čo je opačná metóda, ktorú používate na budovanie svalovej vytrvalosti. Americká vysoká škola športového lekárstva odporúča 150 minút cvičenia so strednou intenzitou týždenne, ktoré by mali zahŕňať kardio a určitú odolnosť, aby sa dosiahli najlepšie výsledky.

Prvky 90 minútového tréningu

Vytvorte 90-minútové cvičenia, ktoré sa začínajú cvičením odporu a končia sa kardio prácou. Začať s cvičením na odpor vám pomôže vyčerpať zásoby glykogénu, aby ste pri kardio cvičeniach mohli spaľovať tuk efektívnejšie, podľa certifikovaného špecialistu na silu a kondíciu Stew Smith. Ak ste začiatočník, začnite cvičením s činkou alebo odporovým pásom za 15 minút, pričom použite asi polovicu maximálneho odporu, ktorý môžete použiť. Vykonajte cvičenie po dobu 30 sekúnd pri miernej intenzite, urobte si krátku prestávku a potom prejdite na nové cvičenie. Ak ste v lepšej kondícii, použite viac odporu alebo vykonajte sady s trvaním 60 sekúnd a rozšírte odporový tréning na 20 minút alebo dlhšie. Po tréningu odporu vykonajte aeróbne cvičenie po dobu 30 až 45 minút a zmeňte typ cvičenia, ktoré robíte každých 10 až 15 minút. To by mohlo zahŕňať prechod z bežiaceho pásu na eliptický trenažér na rotoped na veslovací trenažér. Kardio cvičenia môžete vytvoriť pomocou schodov, švihadla alebo tanca. Pridajte k svojej kardio práci intervaly s vysokou intenzitou po dobu 30 až 60 sekúnd, potom sa zotavujte pri chôdzi tempom dve alebo viac minút. Cvičenie by malo zahŕňať 10 až 15 minút zahrievania, ochladzovania a napínania.

Alternatívny tréning

Ak pracujete každý deň alebo každý druhý deň, neriadte sa vždy rovnakou rutinou. Zmeňte svoje vybavenie, cvičenia a typy cvičení, ktoré robíte. Jeden deň môžete zdôrazniť aeróbne cvičenie s menej intenzívnym tréningom odporu alebo cvičením s jadrom. Môžete začať s 30 minútami ťažkého vzpierania, po ktorom nasleduje kardio cvičenie na dolnom konci rozsahu aeróbneho srdcového rytmu, po ktorom nasledujú niektoré základné cvičenia a dlhší úsek.

Rutinné cvičenie

Každé cvičenie začnite s päťminútovým zahrievaním pred cvičením. Pri miernej intenzite preskočte na miesto a otočte ruky, vykonávajte skákacie zdviháky a kopy do zadku a posúvajte svoje telo spôsobmi, ktoré postupne zvyšujú dýchanie, krvný obeh a srdcový rytmus. Po ukončení cvičenia si spomalte dýchanie, krvný obeh a srdcový rytmus s pomalými chôdzami alebo inými pohybmi s nízkou intenzitou, päť minút. Natiahnite všetky svaly a každý úsek držte 20 sekúnd za pohodlným rozsahom pohybu.

Zdroje