Info

Cvičenie plutvy zadku

Cvičenie plutvy zadku



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Vylepšite si veľkosť zadku pomocou posilňovacích a sochárskych cvičení. Tvoj zadok sa skladá z gluteálnych svalov, ktoré zahŕňajú gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Zvýšenie množstva svalovej hmoty v týchto skupinách vytvorí dojem bacuľatej zadnej strany. Vykonajte cvičenia buď pomocou svojej telesnej hmotnosti alebo pridaním závaží na zvýšenie odolnosti.

Drepy

Drepy sú všestranné cvičenie, ktoré dodáva dnu veľkosť a tvar tým, že súčasne spracúva vaše svrbivé svaly spolu s vašimi štvorhlavými svalmi a hamstringmi. Začnite stáť s nohami bokom šírku od seba. Ohnite kolená a sklopte spodok smerom k podlahe. Kolená držte za prstami na nohách a zastavte, keď sú chrbty stehien rovnobežné s podlahou. Narovnajte nohy tak, aby sa tlačili nahor a späť do východiskovej polohy. Začnite s dvoma sadami 10 až 12 opakovaní a spracujte až štyri sady 15 až 20 opakovaní. Ak chcete dosiahnuť väčší odpor, držte ľahké až stredné činky alebo umiestnite váženú činku cez chrbát.

Step-up

Schody zväčšujú veľkosť zadku a posilňujú nohy. Začnite tým, že stojíte 12 až 14 palcov od schodov alebo lavičiek. Ak ste novým silovým tréningom, použite 12-palcový krok a postupujte na vyššiu lavicu alebo box, keď sa stanete silnejším. Položte pravú nohu na vrch schoda a ľavú nohu vytlačte, keď posúvate ľavé koleno smerom k hrudníku. Sstupte ľavým chodidlom, potom pravou nohou a vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte ďalších 10 opakovaní a opakujte na druhej strane. Vykonajte dve až tri sady. Pre väčšiu výzvu držte činky alebo vážené disky v rukách, keď budete krokovať.

Reverzné výpady

Reverzné výpady vyrezávajú vašu spodnú časť bez toho, aby kládli dôraz na kolená. Začnite stáť s nohami bokom šírku od seba. Postavte ľavú nohu za vás a ohnite obe kolená, keď klesáte smerom k podlahe. Udržujte predné koleno priamo nad členkom a dávajte pozor, aby koleno neprešlo pred prsty na nohách. Zadná noha je ukotvená na päte chodidla so zdvihnutou pätou. Narovnajte obe nohy a posuňte ľavú nohu dopredu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Opakujte pre 12 opakovaní a opakujte na druhej strane. Začnite s dvoma sadami a spracujte až tri alebo štyri sady s 12 až 15 opakovaniami.

Donkey Kicks

Začnite kľačať v hornej polohe stola zápästiami pod vašimi plecami a kolenami priamo pod bokmi. Zdvihnite jednu nohu za vami a ohnite koleno tak, aby ste vytvorili uhol 90 stupňov. Ohnite nohu a zdvihnite nohu a pritlačte spodnú časť chodidla smerom k stropu. Vráťte nohu do východiskovej polohy a opakujte. Dokončite 12 opakovaní na jednej strane a opakujte s opačnou nohou.