Avíza

Ako spaľovať tuk v bránici


Nanešťastie nie je možné znížiť obsah tuku iba z vašej bránice tým, že robíte cvičenia, ako sú drvenie a sedenie. Môžete však spaľovať brušný tuk pomocou intenzívneho všestranného tréningového plánu a zdravej výživy. Existujú dva typy tuku zo stredne veľkých rastlín. Subkutánny tuk je viditeľný tuk, ktorý môžete fyzicky uchopiť, zatiaľ čo viscerálny tuk sedí pod a obklopuje vaše orgány. Aj keď je subkutánny tuk nevzhľadný, viscerálny tuk môže spôsobiť mnoho zdravotných problémov, ako sú kardiovaskulárne choroby a cukrovka. Orezaním podkožného tuku by ste mali tiež znížiť hladinu viscerálneho tuku.

Krok 1

Každý týždeň vykonajte 300 minút strednej intenzity alebo 150 minút intenzívnej kardiovaskulárnej aktivity, odporúčajú Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb. Na rozdiel od horákov s nižším obsahom kalórií, ako je chôdza, si vyberte horenie s vysokou kalorickou hodnotou, ako je beh, jazda na bicykli a plávanie, ktoré všetky spaľujú okolo 600 kalórií za hodinu.

Krok 2

Zahrňte intervalový tréning do svojej rutiny. Intervalový tréning s vysokou intenzitou alebo HIIT je účinnejší na odbúravanie tukov a udržiavanie svalovej hmoty ako tréning v ustálenom stave, tvrdí vedecký pracovník v oblasti kulturistov a výživy Dr. Layne Norton. Intervalový tréning je vysoká intenzita, preto ho používajte ako súčasť svojho silnejšieho kardio. Vyberte si kúsok kardiovaskulárneho vybavenia a vykonajte jemné päťminútové zahrievanie a potom pokračujte v plnej intenzite po dobu 30 sekúnd. Prepnite späť na stabilné tempo po dobu 90 sekúnd a tento protokol zopakujte 10 až 12 krát. Ukončite päťminútovým ochladením. Uskutočňujte dva HIIT relácie každý týždeň.

Krok 3

Pridajte každý týždeň dva silové tréningy. Mali by pracovať celé vaše telo a mali by sa zakladať na cvičeniach, ako sú drepy, chinupy a kliešte, ktoré fungujú vo viacerých svalových skupinách, pretože tieto spaľujú viac kalórií a zvyšujú rýchlosť metabolizmu ako cvičenia, ktoré fungujú iba v jednej svalovej skupine, poznamenáva tréner Chad Waterbury, autor „Svalová revolúcia.“ Zatiaľ čo špecifický tréning na mieste neznižuje obsah tuku, niektoré základné práce môžu budovať svalovú hmotu, vďaka ktorej bude vaša stredná časť vyzerať definovanejšie. Na konci každého celotelového cvičenia vykonajte päť minút drví, reverzných drví, výťahov nôh a dosiek.

Krok 4

Znížte príjem kalórií. Ak chcete stratiť tuk zo stredne veľkej hmoty, musíte spotrebovať menej kalórií, ako spálite. MayoClinic.com odporúča, aby ste to urobili tak, že založíte svoju stravu na nízkokalorických a výživných potravinách, ako sú chudé mäso, ovocie, zelenina a nízkotučné mliečne výrobky. Na dosiahnutie trvalého odbúravania tukov a na zabránenie opätovného získania telesnej hmotnosti sa snažte schudnúť približne o 2 kg týždenne. Ak sa vaše chudnutie zastaví, znížte kalórie veľmi mierne.