Info

90 minút kardio denne chudnúť

Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúčajú cvičiť minimálne 30 minút denne, päťkrát týždenne, s miernou aeróbnou intenzitou, aby sa zachovalo zdravie. Aby ste schudli, musíte prekročiť toto odporúčanie, navrhuje sa štúdia z roku 2005 uverejnená v „Journal of Applied Physiology“. Každodenná účasť na kardiovaskulárnom cvičení so strednou intenzitou 60 až 90 minút vám môže pomôcť znížiť hmotnosť a udržať ju mimo dosahu.

Strata váhy

Hoci chudnutie môže byť zložitý proces, zvyčajne sa to stane, keď spotrebujete menej kalórií, ako spálite. Aj keď môžete schudnúť výrazným orezaním kalórií a predchádzajúcim cvičením, s väčšou pravdepodobnosťou budete úspešní, ak skombinujete zvýšenú fyzickú aktivitu a nízkokalorickú diétu odhalíte dôkazy z Národného registra kontroly hmotnosti, skupiny viac ako 10 000 ľudí, ktorí úspešne udržali v priemere 30 libier dlhšie ako rok. Cvičenie vám pomáha spaľovať kalórie, takže si môžete vytvoriť nedostatok kalórií bez vážneho nedostatku kalórií. Užívanie príliš malého množstva kalórií môže viesť k nedostatkom výživy, nízkej spotrebe energie a nedostatku dodržiavania plánu na chudnutie. Cvičenie tiež buduje fyzickú zdatnosť, ktorá prispieva k celkovému zdraviu a pocitom pohody. Americká vysoká škola športu medicíny tvrdí, že najmenej 250 minút srdca za týždeň môže priniesť štatisticky významné chudnutie, zatiaľ čo ešte viac vám môže pomôcť udržať toto chudnutie.

Druhy cvičenia

Kardio cvičenie so strednou intenzitou, ako napríklad svižná chôdza alebo jazda na bicykli na relatívne plochej trase, je vhodné, ak trváte 90-minútovú reláciu zameranú na chudnutie. Táto intenzita spôsobí, že vaše srdce bije rýchlejšie, ale stále je dosť ľahké, aby ste mohli hovoriť úplnú vetu. Ďalšími príkladmi stredne intenzívneho kardio, ktoré môžete vydržať 90 minút, sú zdvojnásobenie tenisu, vodného aerobiku alebo náročného záhradníctva.

Postupné zvyšovanie

Ak ste nikdy predtým nevykonávali alebo sa vracajú z dlhých hiatusov, postupne dosahujte 90-minútový cieľ. Začať s takým podstatným blokom cvičenia môže byť pre vašu myseľ a telo ohromujúce. Rýchle zvyšovanie dĺžky cvičenia môže tiež viesť k zraneniam, keď na to vaše telo nie je zvyknuté. Začnite tým, koľko dokážete zozbierať za deň - najskôr 10 až 20 minút. Každých pár týždňov pridajte ďalších 5 až 10 minút na každú tréningovú časť, kým nedosiahnete pravidelnú rutinu 60 až 90 minút za deň. Možno budete potrebovať mesiace na dosiahnutie návyku 90 minút denne.

Pretrénovania

Záväzok srdečnej chudoby 90 minút denne je obdivuhodný, ale nie bez rizika. Ak tvrdo pracujete každý deň a nevykonáte si aspoň jeden deň odpočinku týždenne, môžete byť zranení. Deň odpočinku môže pozostávať z veľmi ľahkej aktivity alebo z formálneho cvičenia. Ak nezabezpečíte svojmu telu odpočinok, môžete zažiť kumulatívnu únavu, ktorá negatívne ovplyvní váš výkon. Ak vaša potreba cvičenia začína zasahovať do vášho každodenného života alebo vás vzrušuje alebo dráždi, môžete pretrénovať. Medzi ďalšie príznaky pretrénovania patrí časté ochorenie, neustála bolesť alebo zranenie, nepokojný spánok a chronicky vysoká srdcová frekvencia. Ak spozorujete tieto príznaky, odložte dĺžku cvičenia alebo si dajte pár dní voľna. Môže dôjsť k spomaleniu pri dosahovaní cieľov na zníženie telesnej hmotnosti, ale vaše telo vám v dlhodobom horizonte poďakuje.