Info

Ako vypočítať, koľko kalórií potrebujete za deň pomocou RMR


Vaša pokojová metabolická rýchlosť, alebo RMR, sa rovná počtu kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na to, aby fungovala v pokoji. Aj keď genetické odchýlky znemožňujú presné stanovenie RMR bez lekárskych testov, na hrubý odhad môžete použiť vzorec. Akonáhle poznáte RMR, môžete určiť, koľko kalórií potrebujete v daný deň, a to faktorovaním cvičenia a denných aktivít. Keď pridáte RMR spolu s faktormi aktivity alebo AF, zistíte, aký je váš celkový energetický výdaj alebo TEE, čo je počet kalórií, ktoré potrebujete na udržanie a udržanie hmotnosti.

Nájdite svoj RMR

Krok 1

Odvážte sa na stupnici, najlepšie ráno, skôr ako ste sa najedli.

Krok 2

Preveďte svoju hmotnosť na kilogramy vydelením počtu kilogramov 2,2.

Krok 3

Pre mužov:

Ak máte 18 až 30 rokov, vynásobte svoju váhovú váhu 15,3 a k tomuto číslu pridajte 679.

ak ste medzi 30 a 60, vynásobte svoju váhovú váhu 11,6 a pridajte 879.

Ak máte viac ako 60 rokov, vynásobte svoju váhovú hmotnosť 13,5 a pridajte 487.

Konečné číslo je vaše RMR.

Krok 4

Pre ženy:

Ak máte 18 až 30 rokov, vynásobte svoju váhovú váhu 14,7 a potom k tomuto číslu pridajte 496.

Ak máte 30 až 60 rokov, vynásobte si hmotnosť krát 8,7 a pridajte 829.

Ak máte viac ako 60 rokov, vynásobte svoju hmotnosť krát 10,5 a pridajte 579.

Konečným výsledkom je váš RMR.

Nájdite svoje celkové výdavky na energiu

Krok 1

Určte faktor svojej činnosti alebo číslo AF:

Odpočinok iba: Ak nevykonávate žiadne aktivity počas celého dňa, ale len ležíte, váš AF je 1.

Sedavý: Ak vykonávate iba sedenie, napríklad čítanie kníh, váš AF je 1.3.

Ľahko aktívny: Ak vykonávate ľahké činnosti, ako sú kancelárske práce a domáce práce, váš AF je 1,6, ak ste muž, alebo 1,5, ak ste žena.

Mierne aktívny: Ak vykonávate ľahkú prácu, svižnú chôdzu alebo nejaké športy počas celého dňa, váš AF je 1,7, ak ste muž, alebo 1,6, ak ste žena.

Vysoko aktívny: Ak sa venujete atletike na plný úväzok, váš AF je 2.1, ak ste muž, alebo 1.9, ak ste žena.

Výnimočne aktívny: Ak vykonávate ťažké úlohy, ako je výstavba po celý deň, váš AF je 2,4, ak ste muž, alebo 2,2, ak ste žena.

Krok 2

Vynásobte svoj AF krát svoj RMR. Toto číslo predstavuje celkový počet kalórií, ktoré potrebujete na udržanie telesnej hmotnosti za deň.

Krok 3

Ak je vaším cieľom priberanie na váhe, pridajte 500 až 1 000 kalórií denne, aby ste si dali 1 až 2 libier týždenne. Naopak, odstráňte 500 až 1 000 kalórií denne, aby ste stratili 1 až 2 libry týždenne. (odkaz 4)

Zdroje