Avíza

Cvičenie pre väčšie a väčšie zadky


Cesta k väčšiemu, vyššiemu a zaoblenejšiemu zadku je prostredníctvom silových cvičení. Tieto cviky vám umožňujú cielene zacieliť na určité oblasti zadku, takže svaly rastú a expandujú do požadovaného tvaru. Svaly, na ktoré sa zameriavate, aby sa rozšíril tvar vášho zadku, sú gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus a tenzor fasciae latae. Ak vykonávate toto cvičenie na silový tréning, ale nedokážete implementovať správnu stravu s adekvátnymi hladinami uhľohydrátov a bielkovín, vaše svaly zlyhajú v raste, vďaka čomu sú tieto cvičenia zbytočne zbytočné. Pred začatím nového cvičenia sa poraďte s lekárom.

Ťah

Deadlifts je možné vykonávať pomocou rôznych druhov zariadení, vrátane činiek, činiek, vodováhy alebo Smithovho stroja. Činky bývajú najbežnejším zariadením pre mŕtve ťahy. Na vykonanie mŕtveho ťahu umiestnite predmet, napríklad činku, na podlahu pred prsty na nohách. Squat dole a chytiť činka. Z tejto polohy stojte bez ohýbania chrbta. Ak ste postavili celú cestu hore a vaše telo je priame, drepte späť dolu a znova držte chrbát rovno. Tento pohyb zopakujte 10-krát. Odpočinok na dve minúty a vykonanie ďalších dvoch sád. Deadlift pracuje predovšetkým s vašim gluteus maximus, čo je sval, ktorý tvorí hlavnú časť zadku. Toto cvičenie je vhodné na zväčšenie veľkosti vášho chrbta.

Ležanie nôh

Toto cvičenie je také ľahké, ako to znie: Začnite ležaním lícom hore na lavicu. Udržujte svoje telo čo najviac vodorovné az tejto polohy zdvihnite kolená čo najbližšie k vašej hlave, ako to dokážete. Vráťte nohy na pôvodné miesto. Opakujte 10-krát, odpočívajte dve minúty a opakujte dvakrát. Toto cvičenie sa zameriava na tenzorové fasciee latae, ktoré je vonkajšou časťou vášho zadku. Posilnením tohto svalu dávate zadku celkový oblý tvar.

Pákový únos bedrového únosu

Na toto cvičenie budete potrebovať stroj známy ako "unesený bedrový únos". Tento stroj vyzerá ako stolička, ale s dvoma pozíciami na umiestnenie nôh. Nasaďte si nohy pri sedení a bojujte proti odporu stroja. Zmenou nastavenia hmotnosti môžete zmeniť mieru odporu, ktorý stroj aplikuje na vaše boky. Keď nájdete vhodné nastavenie hmotnosti, sadnite si do stroja a roztiahnite nohy čo najďalej od seba. Vráťte nohy na pôvodné miesto. Opakujte deväťkrát. Odpočinok počas dvoch minút a postup zopakujte dvakrát. Toto cvičenie zasiahne váš gluteus medius, čo je sada svalov v hornej časti sedacej časti. Cvičenie tohto svalu mierne zvýši vnímanú výšku, zaoblenosť a veľkosť zadného kĺbu.

Vyvážený jednotlivec v drepe

Štart v stojacej polohe s rukami priamo pred vami. Ohnite jedno koleno tak, aby vaša spodná noha bola kolmá na vaše telo. Pomaly priviesť svoje telo na zem ohnutím druhého kolena. Kým tak urobíte, vaše telo by malo zostať vo zvislej a zvislej polohe. Keď cítite, že sa koleno dotýka zeme, pomaly vstaňte a obráťte pohyb. Túto akciu zopakujte deväťkrát, nechajte ju dve minúty a proces zopakujte dvakrát. Toto cvičenie zasiahne vaše gluteus minimumus. Gluteus minimus sa nachádza v oblasti zadku v blízkosti bedra a tónovaný gluteus minimus spôsobí, že zadok bude vyzerať, akoby na vašom tele začínal vyššie.

Zdroje