Avíza

Dobré spôsoby, ako pretiahnuť hrudník


Hrudníkové svaly sa môžu skrátiť a napnúť v dôsledku sedenia alebo státia na mnoho hodín. Úzke svaly hrudníka môžu zase viesť k pocitom obmedzení a nepohodlia v hornej časti chrbta, podľa Arnolda G. Nelsona a Jouka Kokkonena, autorov „Antretching Anatomy“. vyberte ten úsek, ktorý sa vám zdá najefektívnejší. Udržujte svoje pohyby hladké a kontrolované, dýchajte zhlboka v pravidelných intervaloch počas celého úseku a vyhnite sa odrážaniu. Dobrý úsek vykonávaný so správnou formou vytvára ľahké napätie, nie napätie alebo bolesť.

Otvorte strechu dverí

Nelson a Kokkonen odporúčajú preťahovanie hrudníka dverami. Postavte sa niekoľko centimetrov pred otvorené dvere tak, aby vaše chodidlá smerovali k dverám so šírkou ramien od seba. Položte jednu nohu mierne pred druhú, aby vám pomohla vyrovnať sa a položte ruky na rám dverí vo výške ramien. Držte kolená rovno, ale nie zamknuté, otočte svoje telo dopredu od členkov a pritlačte hruď cez otvor. Chrbát by mal zostať rovný. Naklonenie sa ďalej vpred prehĺbi a zintenzívni úsek. Podržte až 30 sekúnd.

Zovreté ruky, keď stojíte

Zaťaženie rúk za chrbtom má požadovaný účinok na otvorenie hrudníka a predĺženie svalov. Postavte sa rovno so svojimi nohami do šírky ramien, stlačte ramená dole a mierne dozadu. Zarovnajte hlavu nad chrbticu a zamerajte sa dopredu, keď uvoľníte ruky a zatiahnete ruky za chrbát. Jemne stlačte lopatky k sebe, aby ste si rozšírili hruď, a potom sa pomaly narovnajte a zdvihnite ruky o niekoľko centimetrov dozadu. Uvoľnite si krk a zodvihnite bradu a hruď smerom k stropu, aby ste sa mohli natiahnuť. Držte polohu až 30 sekúnd.

Zatiahnuté ruky pri sedení

Keď sedíte pri pracovnom stole, môžete dosiahnuť účinný roztiahnutie hrudníka. Sedieť s rovnou chrbticou a vaše plecia tlačené nadol a dozadu, nechajte ruky visieť po bokoch. Jednoducho stláčajte lopatky k sebe, aby ste cítili ľahké napätie v oblasti hrudníka. Ak chcete zintenzívniť sedenie, zatiahnite ruky za hlavu a lakte smerujte preč od stredovej čiary tela. Pomaly ťahajte ohnuté lakte dozadu a zdvíhajte bradu a hruď smerom k stropu. Keď nájdete bod naťahovania, držte polohu až 30 sekúnd. Opakované sedenie na hrudi sa rozprestiera po celý deň, ak máte sklon pracovať skresleným po vašom stole.

Rotácia uterákov

Zvinutý uterák je účinným nástrojom na napínanie hrudníka, podľa Bob Anderson, autor knihy „Rozťahovanie“. Postavte sa s nohami do šírky ramien a uchopte zvinutý uterák v blízkosti oboch koncov. Natiahnite uterák, aby ste odstránili uvoľnenie, a pomaly krúťte ruky pred vami a nad hlavou, držte lakte rovno. Možno nebudete musieť posunúť ruky ďalej od seba, ak nedokážete úplne zakrúžiť ruky. Anderson hovorí, že je to obzvlášť užitočný úsek, pretože keď otáčate rukami spredu dozadu, môžete ho pozastaviť a držať tam, kde máte napätie. Ak chcete zacieľovať na svaly hrudníka čo najúčinnejšie, držte úsek, keď sú vaše ruky priamo za vami vo výške ramien.