Info

Ako robiť cvičenia Ab Curl

Ak je vaším cieľom mať ploché brucho a šesťbalíčkovú sadu abs na doske, zvážte pridanie brušných kučeraviek do cvičebného postupu. Ab kučery sa zameriavajú na brucho konečníka, a hoci vám môžu pomôcť dosiahnuť váš cieľ, vyžaduje to viac ako len vykonanie nekonečného počtu kučier. Tiež si vyžaduje zdravú výživu a pravidelné aeróbne aktivity. Ab kučery, niekedy označované ako drví, sa dajú robiť viacerými spôsobmi. S pridaním ďalších pomocných pomôcok alebo s malými zmenami v polohe a pohyboch tela je možné zvýšiť úroveň intenzity základnej krízy.

Základná technika

Založte základný brušný zvlnenie ležaním na chrbte na cvičebnej podložke, s kolenami ohnutými asi na 45 stupňov a chodidlami položenými na podlahe. Ruky umiestnite za hlavu tak, aby vaše dlane smerovali nahor a lakte smerovali do strán tela. Nasmerujte bradu mierne k stropu, vydýchnite, stiahnite si brušné svaly a pomaly zdvíhajte horný trup z podložky. Zastavte, keď ucítite, že vaše lopatky zdvihnú rohož. Nadýchnite sa a pomaly vráťte svoje telo späť na rohož. Vyvarujte sa ťahania hlavy rukami. Vykonajte dve sady po 10 opakovaní.

Stabilizačná lopta Ab Curl

Ak chcete pridať základnú intenzitu do väčšej intenzity, použite stabilitu alebo cvičebnú guľu. Posaďte sa na loptu a keď chodíte nohami vpred, znížte hornú časť tela, kým stred chrbta nebude priamo nad stredom lopty. Ak máte kolená ohnuté na 90 stupňov, zdvihnite boky tak, aby boli vaše stehná rovnobežné s podlahou. Môžete položiť ruky za hlavu tak, aby lakte smerovali von, alebo si prekrížte ruky cez hrudník. Bez ohýbania bokov namierte bradu smerom k stropu, pomaly zdvíhajte ramená a privádzajte hrudník smerom k panve. Znížte na východiskovú polohu a opakujte. Vykonajte dve sady po 10 opakovaní.

Vážené Ab Curl

Vážená ab curl sa vykonáva na cvičebnom stole. Váhu pevne držte oboma rukami. Ľahnite si na cvičebnú lavicu s hlavou visiacou nad jedným koncom. Ohnite kolená a položte nohy rovno na lavicu na druhom konci. Ruky položte s váhou za krk a lakte smerujte do strán. Zatiaľ čo si udržujete spodnú časť chrbta na lavičke, stiahnite si abs a pomaly zdvihnite plecia z lavice. Zastavte, keď cítite, že vaše lopatky opúšťajú lavicu a potom pomaly spustite späť na lavicu. Ak nemáte váhový štítok, môžete držať činku alebo liekovku blízko hrude a vykonávať cvičenie. Vykonajte dve sady po 10 opakovaní.

Reverse Ab Curl

S obrátením ab krútenia namiesto zdvihu hornej časti tela smerom k bokom nadvihnete a privediete svoje boky smerom k hornej časti tela. Ľahnite si na chrbát na cvičebnú podložku a roztiahnite ruky na bok, aby ste sa opreli. Ohnite kolená o 90 stupňov, zdvihnite nohy z rohože a umiestnite kolená priamo nad vaše boky. Stehná by mali byť kolmé na rohož. Toto je východisková pozícia. Pri zachovaní uhla v kolenách, zastrčte si bradu, stiahnite si abs a pomaly privádzajte kolená k hlave, pokiaľ je to možné. Pauza, návrat do východiskovej polohy a opakovanie. Vykonajte dve sady po 10 opakovaní.