Avíza

Nápady pre rozvrhnutie a cvičenie obvodu


Tréning obvodu je všestranný formát cvičenia, pretože vám umožňuje meniť výsledky zmenou intenzity. V závislosti od toho, aký veľký odpor používate na cvičenie, môžete vytvoriť svalovú, vytrvalostnú alebo aeróbne cvičenie. Stanovenie vybavenia vopred vám pomôže prejsť z okruhu do okruhu bez toho, aby ste si medzi jednotlivými cvičeniami robili dlhé prestávky.

Kruhový tréning

V závislosti na vašich cieľoch pozostáva tréning na okruhu z časovaných cvičení alebo cvičení vykonaných pre konkrétny počet opakovaní. Ak hľadáte budovanie svalov, použite 60 percent alebo viac maximálneho množstva hmotnosti, ktoré môžete použiť na konkrétne cvičenie, a vykonajte 8 až 12 opakovaní každého cvičenia na súpravu. Ak chcete vytvoriť kardio cvičenie, vykonajte cvičenia so stredným alebo malým odporom pri vysokej intenzite po dobu 30 sekúnd. Vykonajte cvičenie hornej časti tela, potom cvičenie z dolnej časti tela, potom základné cvičenie, aby vaše svaly mali šancu sa zotaviť po každom cvičení. Medzi prechodom z cvičenia na cvičenie si urobte iba krátke prestávky - 30 sekúnd alebo menej.

Dispozície

Ak v rámci cvičenia budete vykonávať kalisteniku, podložte mat do stredu miestnosti alebo si vyhradte túto oblasť ako svoj hlavný cvičebný priestor, aby ste si poskytli čo najväčší priestor, pretože týmto pohybujete celé svoje telo cvičenia. Ak používate činky, kanvica alebo odporové pásy ako súčasť svojho tréningu, odložte ich na stranu vašej kalistenickej oblasti, pretože tieto cvičenia budete vykonávať, keď stojíte. Ak budete používať ďalšie vybavenie, ako napríklad švihadlo, koleso, medicinbal, hula hoop alebo schod, umiestnite ich za oblasť svojej kalisteniky, aby ste ich mohli rýchlo priviesť do stredu miestnosti, aby ste ich mohli použiť. Umiestnite dve stoličky tak, aby ich chrbty smerovali proti sebe, asi 2 stopy od seba, na opačnú stranu miestnosti ako závažia, ak budete vykonávať cviky, ako sú kreslá pre stoličky, drepy a tricepsové spätné nárazy.

Cvičenia hornej časti tela

Ak chcete pracovať s pažami, hrudníkom, chrbtom a ramenami, skombinujte kalisteniku s vysokým odporom s cvičením s voľnou váhou alebo s odporovým pásom. Zahŕňajú kliešte, kliešte, brady, poklesy, kučery bicepsov, zvyšovanie paží, prelety na hrudi, spätné rázy a tricepsy. Cvičenie vykonávajte pomaly pri budovaní svalov a rýchlejšie pri kardio a vytrvalostných cvičeniach.

Cvičenia dolnej časti tela

Vykonajte kalisteniku, ako sú napríklad drepy, skoky do výšky, predné a zadné výpady, zhluky, horolezci, skákacie zdviháky a behanie bez závažia, ak je vaším cieľom kardio. Pridajte váhy k drepom a výpadom na budovanie svalov a pridajte mŕtve vleky a boxové drepy, sedí na stoličke a stojte, zatiaľ čo držíte váhy. Postavte sa vedľa kresla a držte ho tak, aby ste mohli vykonávať cvičenia únosov a únosov pásov odporu.

Základné cvičenia

Posúvajte svoje jadro dopredu a dozadu, ako aj zo strany na stranu, aby ste pracovali s vašim rectus adbominis alebo „packs pack“ a vašimi šikmými čiarami umiestnenými po stranách žalúdka. Zahŕňajú drtia, zadné drtia, výťahy nôh, V-upy, bedrové vzpery, ležiace bočné šikmé drtia, ruské zvraty a bicyklové kopy. V závislosti od sily používajte svoj valček z polohy kľačiacej alebo plnej dosky. Prejdite dopredu, rovnako ako zo strany na stranu, čo vám umožní pracovať v šikmých smeroch.

Zdroje