Avíza

Ako urobiť kliky jednoduchšie s loptou stability


Kliešte sú účinné cvičenie hornej časti tela, ale nie každý má silu na vykonanie tradičnej kliky. Ak ste nový cvičenec alebo sa zotavujete zo zranenia, riešenie pushup stability ponúka riešenie. Guľové čapy sú ľahšie na hornej časti tela, pretože guľa nesie väčšiu váhu. Vaše kĺby a svaly sú menej namáhané v dôsledku zníženej hmotnosti. Použite loptu pushup vybudovať svoju silu, ako budete postupovať na plné pushup.

Kľučky

Kliešte primárne posilňujú svaly hornej časti tela, ale z tohto cvičenia získate ďalšie posilňujúce výhody. Hrudník, ramená a tricepsy spolu s jadrom, brušnými a zadnými svalmi pracujú na zdvíhaní tela z podlahy. Vaše klzáky a štvorkolky zostávajú stiahnuté, aby si udržali rovnú polohu nôh. Pridanie tohto nestabilného povrchu vyžaduje silné jadro, ale znižuje pracovné zaťaženie hornej časti tela.

Inštrukcie

Na podlahu položte stabilizačnú guľu. Kolená pred loptou. Preložte loptu a položte ruky na podlahu. Narovnať nohy a chodiť rukami vpred, až kým lopta nebude spočívať na prednej časti stehien. Pozerajte sa dolu medzi vaše ruky. Nadýchnite sa, ohnite ruky a sklopte hruď smerom k podlahe. Podržte v tejto polohe jednu až tri sekundy. Vydýchnite, vyrovnajte ruky a vráťte sa do východiskovej polohy. Dokončite jednu až tri sady 5 až 15 opakovaní s 60 sekundovým odpočinkom medzi sadami.

Modifikácie

Stabilizačná loptička je ľahšia ako klasická, ale môžete ju upraviť tak, aby bola viac alebo menej náročná. Ako začiatočník umiestnite loptu čo najbližšie k stredu tela. Táto poloha znižuje zaťaženie vašej hornej časti tela a jadra. Takže začnite s loptou pod boky. Keď sa vaša sila zlepšuje, posúvajte loptu ďalej od stredu tela. Kráčajte rukami vpred, až kým lopta nespočíva na nohách, holenníkoch alebo vrchoch nôh.

Tipy na cvičenie

Ak je vaším cieľom budovať silu, aby ste mohli vykonávať tradičné kliky, cvičenie nepraktizujte denne. Vaše svaly potrebujú 24 až 48 hodín, aby sa zotavili zo silového tréningu. Počas tohto zotavovania sa vaše svalové vlákna obnovujú a opravujú, čo zlepšuje vašu silu. Ak vykonávate kliešte každý deň, svalové vlákna sa rozkladajú, čo vedie k menšiemu zlepšeniu a väčšiemu riziku zranenia.