Info

Cvičenie s naklonenou lavičkou a lekárskou loptičkou

Ak robíte ab cvičenia na svahu, je to náročnejšie, pretože vás nútia zdvihnúť viac svojej telesnej hmotnosti. Pridanie medicinálnej gule do zmesi zvyšuje záťaž ešte viac, takže iba tí, ktorí si významne vybudovali svoje abs, by mali do svojich tréningov začleniť cvičenia na šikmej lavici. Akonáhle budete pripravení na novú výzvu ab, budete mať k dispozícii konkrétne cvičenia ab, ktoré môžete urobiť so sklonenou lavicou a lekárskou loptičkou.

Sady na lekárske lopty

Postavte sa na miesto, kde sedíte lekárske gule zavesením nôh pod ortézu v hornej časti lavice, aby ste ležali na chrbte s hlavou umiestnenou pod nohami. Obidvomi rukami držte liekovku proti hrudníku. Zdvihnite trup z lavičky ohnutím v páse a postavte sa na miesto. Ovládajte svoje telo späť na lavicu, až kým sa vaše ramená nedotýkajú lavice a potom choďte priamo do nasledujúceho opakovania. Tieto typy sit-up primárne rozvíjať brucha konečníka, čo je hlavný sval vo vašej abs, ale tiež získavať vaše šikmy a flexory bedra.

Medicine-Ball Twist

Cvičenie s medicínskym guličkovým zvratom kladie väčší dôraz na šikmé oblasti - svaly pozdĺž bočných strán vašej brušnej dutiny - a zároveň núti váš brušný konečník pracovať izometricky. Vaša abs izometricky znamená, že sú nútení držať vás v nastavenej polohe. Twist medicinbalu a sit-up medicinbalu majú rovnakú východiskovú pozíciu. S lekárskou loptičkou na hrudi zdvíhajte trup z lavičky, až kým necestujete do polovice. Keď krútite trup doľava, držte tento uhol v páse tak, aby vaše ramená smerovali do strany a potom sa otočte späť doprava. Pokračujte v krútení dozadu a dopredu, až kým sa vaše svaly príliš unavia a potom spustite trup späť na lavicu.

Noha a bok

Cvičenie na zdvíhanie nôh a bedier sa začína tým, že ste sa otočili, takže ste na chrbte, ale držte háčiky nôh v hornej časti lavičky so sklonenou rukou a nohy sú umiestnené pod hlavou. Stlačte lekársku guľu medzi kolená alebo chodidlá. Toto je vaša východisková pozícia. Zdvihnite nohy ohnutím kolien a privedením ich k trupu. Zdvíhajte sa, až kým nezvýšite svoje boky z lavice. Zložte boky dozadu a potom roztiahnite nohy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Zdvíhanie nôh a bedier je podobné ako sit-up s medicinálnymi loptičkami v tom, že primárne rozvíja váš brušný konečník, ale vyžaduje si tiež pomoc od vašich šikmých a flexorov bedrového kĺbu.

Dôležité informácie

Počas cvičenia na sit-up s lekárskymi loptičkami začnete pohyb, keď krútite chrbticu, ale vaše bočné flexory vám pomôžu ohnúť boky, aby ste sa mohli zdvihnúť až do sedu. Keď sa vaše kyčle ohýbajú, stiahnu sa z vašej chrbtice. Preto je dôležité, aby ste sa zapojili do brucha, aby ste vyrovnali tento stres. V opačnom prípade môže byť vaša dolná časť chrbta hyperextendová a môžete trpieť bolesťou chrbta. To je dôvod, prečo je dôležité nepridávať do cvičenia sit-up cvičenie s loptou, kým nemáte základňu na bruchu.