Info

Najlepšie kalisteniky pre zvýšenie veľkosti teliat

Keď sa snažíte pridať objemovú alebo svalovú hmotu, teľatá sú zvyčajne na konci zoznamu priorít po väčších svalových skupinách, ako sú brušné svaly, štvorkolky alebo glutes. Aj keď je vaša telocvičňa pravdepodobne vybavená radom strojov navrhnutých tak, aby pomáhali zahusťovať vaše teľatá, niektoré z najúčinnejších cvičení teliat si nevyžadujú väčší odpor, ako je vaša vlastná telesná hmotnosť. Kalisteniku na zväčšenie veľkosti teľacieho tela možno vykonať s minimálnym vybavením, ale napriek tomu môžete dosiahnuť významné výsledky.

Heel Raises

Zdvíhanie päty je klasické kalistenické cvičenie z dôvodu ich jednoduchosti a efektívnosti. Vojenský tréner fitness Stew Smith tvrdí, že päty sú jednou z najjednoduchších a najúčinnejších metód na zhlukovanie teliat a budovanie sily dolných končatín. Použite plošinu, vážený blok alebo okraj schodiska a postavte sa s pätami cez okraj. Posun hmotnosti na gule nôh vám umožní zapojiť vaše lýtkové svaly a zdvihnúť sa až k prstom na nohách. Pred opätovným spustením podržte polohu najmenej dve sekundy, ale dlhšie, aby ste dosiahli maximálnu účinnosť. Zvyšovanie päty môže byť vykonávané pre niekoľko opakovaní, preto sa snažte o 15 a zvyšujte sa so zvyšovaním svojej výdrže. Na zvýšenie obtiažnosti zvýšenia päty bez toho, aby ste potrebovali závažie, vykonajte naraz jednu nohu, pričom váhu druhej nohy držte mimo platformy mierne za vami, aby ste zvýšili odpor.

Single Leg Squats

Drepy sú tradične ponúkané pre svoju efektívnosť pri tónovaní stehien a glute, ale mierna zmena posúva prácu na teľatá na cielené cvičenie. Jednorázová noha je neuveriteľne náročný krok a mala by byť vyhradená pre ľudí, ktorí už majú výrazne nižšiu telesnú silu. Ak chcete vykonať drep s jednou nohou, postavte sa na bezpečnú skrinku, lavicu alebo stoličku, ktorá vás umiestni asi 18 palcov nad zem. Vytiahnite prsty na vonkajšej nohe a držte ruky pred sebou, kým pomaly ohýbate svoju vnútornú nohu, aby ste znížili vonkajšiu nohu, kým sa päta nedotkne zeme. Použite riadený pohyb na vyrovnanie kolena a zdvihnite sa späť na lavicu. Väčšina ľudí bude schopná vykonať tento pohyb iba raz pre každú nohu. Tento krok opakujte trikrát týždenne, až kým nebudete môcť zvýšiť počet opakovaní.

Plyometrics

Plyometrika je forma kalistenického cvičenia, ktoré sa spolieha na rýchle pohyby, ktoré spôsobujú rýchle sťahy svalov, a na zlepšenie teliat nevyžadujú žiadne závažia. Podľa údajov osobného trénera Mika Behnkena najefektívnejšia plyometrika vyžaduje pri budovaní teliat svaly určitý stupeň vertikálnej hybnosti. Vertikálne cvičenia na zväčšenie teliat môžu zahŕňať behanie po strmých schodoch, ako sú bielidlá, alebo rýchlo sa rozvíjajúce šnúry, ktoré udržujú váhu na gúľach nôh. Plyometrické teľacie cvičenia môžu byť rovnako jednoduché ako vertikálne skoky s rukami natiahnutými do vzduchu, aby sa zvýšila výška, ale účinné skákanie na zväčšovanie lýtka si často vyžaduje vyššiu úroveň kondície.

Box Jumps

Skok do skaly je náročné cvičenie, ktoré prináša rýchle výsledky pre hustejšie teľatá. Podľa Muscle and Strength, box jumps trénuje vaše lýtkové svaly tak, aby sa rýchlo a agresívne stiahli, čo vedie k dramatickému zvýšeniu sily. Ak práve začínate, začnite so skákacou platformou, ktorá nie je vyššia ako 6 palcov. Postavte sa pred krabicu, podrepte sa a potom vyskočte s váhou na nohách a pristaňte na krabici. Skočiť späť nadol, udržiavať váhu na guličkách nôh a opakovať. Skoky v boxoch vyžadujú rovnováhu a vytrvalosť, preto sa pred prispôsobením svojej schopnosti trénujte na nízkych plošinách skôr, ako zväčšíte výšku boxu.