Avíza

Ako posilniť svaly bedrovej flexory


Profesionálni a rekreační športovci závisia od silných bedrových svalov pre rovnováhu, rýchlosť a obratnosť. Svaly bedrového ohybu - umiestnené na prednej strane stehna - posúvajú nohu dopredu. Ohyb bedrového kĺbu produkujú hlavne svaly iliopsoas, rectus femoris a sartorius. Posilnite tieto svaly, aby ste zlepšili atletický výkon.

Cvičenie na chrbte

Krok 1

Vykonajte cvičenia flexor bedrového kĺbu, aby ste posilnili svaly stehien. Ľahnite si na chrbát na pevný povrch. Ohnite pravé koleno a položte nohu na zem.

Krok 2

Udržiavajte ľavú nohu rovno a zdvihnite ju smerom k stropu, až kým nebude rovno s pravým kolenom. Podržte dve až tri sekundy a potom sklopte dozadu. Opakujte 10 krát na každej nohe. Počas tohto cvičenia majte spodnú časť chrbta rovno proti podlahe.

Krok 3

Ak sa sila zlepšuje, zdvihnite obe nohy súčasne - ohnite kolená a položte päty na zem. Udržujte svoje kolená ohnuté a zdvihnite nohy z podlahy, až kým nebudú kolená smerované k stropu. Podržte dve až tri sekundy, sklopte dozadu a opakujte 10 krát.

Cvičenie v stoji

Krok 1

Vykonajte cvičenia na posilňovanie stojatých flexorov bedra pomocou cvičebného pásu odporu. Pripojte jeden koniec pásky k stabilnému predmetu alebo ho zatvorte v zárubni blízko spodného pántu. Vytvorte slučku na opačnom konci a posuňte ju okolo pravého členka.

Krok 2

Postavte sa rovno a vytiahnite pravé koleno pred seba, až kým sa váš bok neohne o 90 stupňov.

Krok 3

Držte túto polohu dve až tri sekundy a potom sklopte dozadu. Opakujte 10 krát na každej nohe.

Výpady

Krok 1

Posilnite svoje ohyby bedier pomocou výpadov. Zo stojacej polohy postavte pravú nohu dozadu približne o 2 stopy. S rukami na bokoch ohnite ľavé koleno, udržujte chrbticu vo zvislej polohe a sklopte sa nadol k zemi. Ľavé koleno držte nad ľavým členkom - nedovoľte, aby sa koleno pohybovalo pred vašimi prstami.

Krok 2

Spustite sa nadol, až kým sa pravé koleno nedotkne zeme, potom sa zdvihnite späť do východiskovej polohy.

Krok 3

Opakujte 10-krát, potom prepnite nohy a pritiahnite ľavú nohu za seba.

Pozri si video: Ako posilniť oslabené brušné svaly bez zaťaženia bedrovej chrbtice (August 2020).