Avíza

Najlepšie spôsoby, ako zvýšiť priemerné tempo behu

Najlepšie spôsoby, ako zvýšiť priemerné tempo behu


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Ak chcete zvýšiť svoje priemerné tempo behu, musíte svoje telo trénovať rýchlejšie. Nemusíte bežať celú vzdialenosť rovnakou rýchlosťou, ale prispôsobte svoje rýchlosti tak, aby sa váš priemer zvyšoval. Môžete dosiahnuť priemerné tempo 8 minút míle, napríklad spustením prvej míle za 7 1/2 minúty, druhej za 8 1/2 a poslednej za 8 minút.

Program „tvrdý / ľahký“

Používajte princíp „tvrdého / ľahkého“, ktorý kombinuje obdobia behu rýchlejšie ako je vaše bežné tempo s pravidelnými cvičeniami. Použite intervaly, fartlek a tempo pre rýchlostné sedenie a udržujte svoje normálne tréningové jazdy rovnakým tempom, ale postupne ich zvyšujte, keď sa rýchlosť prejaví. Trénujte napríklad zvyčajným deväťminútovým tempom, až kým sa vaše telo neprispôsobí rýchlosti a nebudete môcť pomaly zvyšovať normálny čas na tréning.

Bežiaca základňa

Vybudujte si pevnú základňu behu, najlepšie aspoň 20 kilometrov týždenne, skôr ako začnete pracovať rýchlo, čo zvýši tlak na svaly a tkanivá. Obmedzte rýchlosť práce na jednu alebo dve sedenia týždenne počas sprintu alebo iných cvičení. Použite stopu alebo cestu s odmeranými vzdialenosťami, aby ste mohli posúdiť intervaly. Začnite so základňou vášho aktuálneho tempa; napríklad 31 minút na 5 kilometrov je míľa vzdialená 10 minút. Stanovte si cieľ, ako veľmi chcete toto tempo zlepšiť.

Intervalové školenie

Intervaly sú krátke, intenzívne a rýchle. Vykonajte opakovanie, opakujte rovnakú vzdialenosť s odpočinkom medzi; pyramídy, kratšie sprinty pracujúce na dlhšie, potom späť na kratšie alebo rebríky, postupne zvyšujúce vzdialenosť každého sprintu. Použite odmeraný priestor a intervaly ako 220 metrov alebo 200 metrov. Zmena intervalovej rýchlosti; spustite každý interval o niečo rýchlejšie, potom sa zúžte späť na svoju počiatočnú rýchlosť. Zvyšok medzi jednotlivými intervalmi.

Fartlek

Pravidelne sa zúčastňujte výcviku pršíkov. Toto je švédska fráza, ktorá znamená „rýchla hra“. Pozostáva z prerušenia krátkych rýchlych behov do každodennej rutiny, ale bez ich štruktúrovania, bez pevnej rýchlosti alebo vzdialenosti. Bežte rýchlo 30 sekúnd alebo medzi dvoma stĺpikmi lampy. Môžete meniť priebeh behu od 15 sekúnd do 3 minút a trénovať tak svoje telo rýchlejšie. Začnite s krátkymi prdy a postupne zvyšujte dĺžku, keď budete stavať rýchlosť a vytrvalosť.

Tempo

Tempo jazdy (poradca) sú jazdy tempom rýchlejšie ako je bežné cvičenie, ale na kratšiu vzdialenosť. (pripojiť) Mali by ste bežať na 80 až 90 percent svojho zvyčajného tempa na tretinu až štvrtinu svojej obvyklej vzdialenosti alebo obvyklý čas, ak jazdíte podľa času. Udržujte toto tempo dôsledne na celú vzdialenosť alebo čas. Tempo beží rýchlosťou budovania, ale učí tempo, aby sa udržala jednotná rýchlosť.

Hills

Hill opakuje budovať silu, ktorá sa premietne do väčšej rýchlosti a vytrvalosti. Bežte do kopca bežným tempom tréningu, potom behajte alebo choďte späť a opakujte výkon. Sústreďte sa na zdvíhanie kolien a tvrdé tlačenie na každom kroku (odkaz: poradca pre beh, chladný beh)