Info

Ab cvičenie, ktoré funguje vo všetkých častiach

Vaše ABS sú tvorené štyrmi hlavnými svalmi. Najväčšia časť svalu je rectus abdominis. Pod týmto svalom, ktorý nie je zvonku viditeľný, sa nachádza priečna brucha. A po stranách rectus abdominis sú šikmé steny. Vonkajšie šikmé plochy ležia nad vnútornými šikmými čiarami. Naučením sa základnej funkcie každého z týchto svalov budete vedieť, ako sa zamerať na každú časť abs počas vášho základného tréningu.

Cvičenia Rectus Abdominis

Vaša brušná dutina konečníka sa ohýba hlavne vašej chrbtici, takže si môžete okolo chrbta zaobliť. Drtí a sedenie sú perfektné cvičenie pre tento sval. Drtia sú účinnejšie ako sedadlá, pretože iba ohnete chrbticu a spodná časť chrbta zostáva na zemi. Ak chcete robiť sedenia, musíte zdvihnúť celý chrbát zo zeme a na to musíte ohnúť boky. Preto pracujete popri svojich brušných brušných svorkách aj svaly bedrového ohybu, napríklad iliopsoas a rectus femoris. Najlepšie je robiť obidve tieto cvičenia v rámci celkovej základnej rutiny. Urobte však iba jeden z nich na jednotlivé cvičenia.

Cvičenia prierezu brucha

Keď robíte drví a sedíte, skráťte a predĺžite svaly brucha. Toto nie je jediný spôsob, ako pracovať s vašou abs. Môžete robiť cviky, ktoré udržujú vaše svaly v relatívne stabilnej polohe, kde sa svaly ani do značnej miery skracujú ani nepredlžujú. Toto sa nazýva izometrický výcvik. Ak chcete zosilniť svoje transversus abdominis, spolu s vašimi rectus abdominis a šikmými plochami v jednom zákrute, vykonajte dosku. Všetko, čo musíte urobiť, je dostať sa do pushup polohy, položiť predlaktie na zem a držať polohu tak dlho, ako je to možné.

Šikmé cvičenia

Vaše šikmé polohy v dôsledku ich bočného alebo bočného umiestnenia v trupe vám umožňujú ohýbať sa zo strany na stranu. Toto je známe ako laterálna flexia miechy. Ak chcete pracovať s vnútornými aj vonkajšími šikmosťami, uchopte činku v pravej ruke, postavte sa vo zvislej polohe, ohnite doľava a potom sa ohnite doprava. Zopakujte toto držanie činky v ľavej ruke po vykonaní požadovaného počtu opakovaní, pričom ju držte pravou rukou.

Tipy

Ak chcete telo zohriať pred začatím tréningu svojej abs, pokračujte eliptickým chodom po dobu 10 minút. Ak nemáte prístup k eliptickému triku, behajte na bežiacom páse alebo vonku. Potom vykonajte tri až štyri z vyššie uvedených cvičení pre svoje brušné svaly. Vykonajte tri sady po 15 až 25 opakovaní za cvičenie. Pokiaľ ide o dosky, urobte tri sady a každú sadu podržte na maximálny možný čas. Akonáhle dokončíte cvičenie, urobte tri sady úsekov pre ABS ako súčasť vášho ochladenia. Ak chcete tieto svaly roztiahnuť, ležte lícom nadol na zemi s telom v priamej línii. Položte ruky na zem a zdvihnite svoj trup tak, že sa budete tlačiť rukami, narovnávať ruky a preťahovať chrbát tak, aby žalúdok vyčnieval dopredu. Keď to urobíte, budete sa cítiť ako naťahovaní. Počas každej sady držte natiahnutú polohu 30 sekúnd.