Info

Ako získať brušné svaly pomocou ťahacej lišty

Brušné svaly vám umožňujú stočiť panvu smerom k rebrám a otočiť svoj kmeň zo strany na stranu. Pomáhajú tiež udržiavať váš kmeň v vzpriamenej polohe stláčaním brucha. Výťahová lišta poskytuje náročné, ale efektívne spôsoby budovania brušných svalov. Musíte mať dostatočnú pevnosť hornej časti tela, aby ste svoje telo mohli pohodlne držať v visiacej polohe s veľmi malým kývaním. Ak sa nemôžete správne podoprieť, bude ťažké vykonať účinnú rutinu na výsuvnej lište.

Bent Knee Raises

Krok 1

Krokovú stoličku alebo cvičebnú lavicu umiestnite pod a mierne za ťažnú tyč. Vstúpte na lavicu a položte si ruky na šírku ramien na tyč. Pomaly vystúpte z lavičky a potom stiahnite svoje základné svaly, aby ste viseli nehybne.

Krok 2

Zamerajte sa na svoje brušné svaly, aby ste si skrútili panvu smerom k rebrám, ohýbajte kolená a kolená ťahajte smerom k hrudi.

Krok 3

Pomaly znižujte kolená a súčasne narovnajte nohy späť do východiskovej polohy. Toto cvičenie opakujte pre dve sady po 10 opakovaní. Popruhy na kotníku zvyšujú odpor, keď sa vaše brušné svaly stanú silnejšími, čo ďalej posilňuje vaše brucho.

Šikmé zákruty

Krok 1

Postavte schodovú stoličku alebo cvičebnú lavicu, aby ste mohli uchopiť výsuvnú lištu s rozmiestnením ramien od seba vzdialenými. Pomaly vystúpte z lavičky a zaveste pod bar bez toho, aby ste sa otočili.

Krok 2

Zmršťujte brušné svaly pozdĺž pravej strany trupu, keď ohýbate boky a kolená a posúvajte pravú stranu bedra smerom k pravej ruke.

Krok 3

Keď ich súčasne narovnávate späť do východiskovej polohy, nohy pomaly spustite. Zmršťujte brušné svaly pozdĺž ľavej strany trupu, keď ohýbate boky a kolená, a ťahajte ľavú stranu bokov smerom k ľavej ruke.

Krok 4

Narovnať svoje telo späť do východiskovej polohy. Opakujte tieto šikmé zákruty na pravej a ľavej strane tela pre 10 opakovaní. Kompletné dve sady 10 opakovaní. Pridajte si závažia členkov pre väčšiu odolnosť, keď sa vaša abs stane silnejšou a budujte si šikmé svaly.

Tip

  • Pracujte s pármi brušných popruhov, ktoré sa pripájajú k sťahovacej tyči, takže ju nemusíte držať holými rukami. Tieto popruhy vám umožňujú podoprieť vaše telo pomocou horných ramien a podpazušia podpazušia. Je to pohodlnejšie, a preto sa môžete sústrediť na svoju ABS namiesto toho, aby ste si udržali priľnavosť na bare.