Info

Náhradníci kolies Ab

Ab kolo je kontroverzným cvičebným vybavením. Áno, posilňuje vaše brušné svaly za lacnú cenu, ale cvičenia na bruchu môžu spôsobiť viac škody ako úžitku. Vaša sila brucha by mala byť nad priemerom, aby ste mohli používať koleso, inak riskujete preťaženie dolnej časti chrbta. To môže viesť k bolesti chrbta. Fabio Comana z Americkej rady pre cvičenie tiež poznamenáva, že koleso nemá brzdu. Ak koleso natáčate príliš ďaleko, môžete sa pokúsiť zatlačiť koleso dozadu, čím sa poškodíte vaše chrbát. Ak sa vám páčia pohyby na ab kolese, ale nevlastníte tento kus vybavenia alebo hľadáte bezpečnejšie alternatívne cvičenie, namiesto kolesa použite stabilizačnú guľu.

Roll-Out

Krok 1

Umiestnite stabilizačnú guľu na podlahu. Kolená tesne za loptou, s ohnutými nohami a prstami na zemi.

Krok 2

Položte dlane na ruky a položte ruky na hornú časť lopty.

Krok 3

Nadýchnite sa a odviňte loptu preč od vás, keď sklopíte boky smerom k podlahe. Nechajte loptičku previnúť predlaktie. Nechajte svoje ruky ako jedinú časť tela, ktorá sa dotýka lopty. Rozviňte sa, až kým si telo nevytvorí priamu líniu od ramien po kolená.

Krok 4

Vydychujte a hodte loptu k sebe. Vráťte sa do zvislej polohy.

Krok 5

Začnite jednou sadou ôsmich až 12 opakovaní. Zvýšte svoju veľkosť na dve alebo tri sady.

Šťuka

Krok 1

Umiestnite stabilizačnú guľu na podlahu. Položte žalúdok na loptu. Narovnajte ruky a položte ruky na zem. Narovnať nohy a položiť prsty na podlahe.

Krok 2

Kráčajte rukami dopredu, keď sa loptička valí po nohách. Udržujte svoju základnú stabilitu. Zastavte loptu pri kolenách, ak ste začiatočník. Zastavte loptu na vrchole nôh, ak ste pokročilí.

Krok 3

Vydýchnite a potiahnite nohy k rukám. Zdvíhajte boky, kým vaše boky nie sú priamo z vašich ramien. Ak ste začiatočník, majte na kolenách kolená. Ak ste pokročilí, držte nohy na loptičke.

Krok 4

Nadýchnite sa a hodte loptu preč z vašich rúk. Vráťte sa na dosku s nohami alebo kolenami na loptičke.

Krok 5

Vyplňte jednu sadu z 12 až 12 opakovaní. Zvyšujte počet opakovaní a sád, keď sa zlepšuje vaša sila.

Tip

  • Pridajte tieto brušné cvičenia do svojho každodenného tréningu. Medzi jednotlivými sedeniami nechajte deň odpočinku.