Info

Cvičenie dutiny brušnej

Mnoho svalov spolupracuje na vytvorení stabilného jadra, ktoré podporuje vašu chrbticu a zlepšuje rovnováhu a chôdzu. Duté brucho je technika, ktorá sa používa na stabilizáciu vášho jadra. Vytiahnutím brušnej steny bez pohybu panvy alebo chrbtice sa zapojia hlboké jadrové svaly a chrbtica sa podoprie. V určitom zmysle brušná dutina napne korzet okolo vášho pásu.

Duté brušné dutiny

Ak chcete prehlbovať svaly brucha, stiahnite si panvové dno a vytiahnite ho. Potom zatlačte brucho smerom k vašej chrbtici. Tento up-and-in kontrakcia je tak malá, že je nepostrehnuteľná pre ostatných. Ak sa pokúsite príliš veľa prehlbovať, nakopnú sa rôzne svaly a vaša panva sa naberie pod. Bez toho by vaše chrbtové svaly dominovali a preklenuli spodnú časť chrbta. Vaším cieľom je uvoľnená, neutrálna panva.

Neutrálna Pelvis

Silné jadro začína neutrálnou panvou. Duté brucho vám pomáha udržiavať neutrálnu panvu, keď zdvíhate predmety alebo sa pohybujete. Mysli na panvu ako na misu - v uvoľnenej polohe sa tvoja misa nakláňa dopredu, akoby si vylievala obsah. Keď vyhĺbite brušné svaly, vaša misa sedí rovno na pulte. Aby ste lepšie porozumeli tomuto konceptu, postavte svoje nohy o šírku ramien, prsty na nohách a kolenách smerujúce dopredu. Uvoľnite svoje kolená. Položte prsty na vrchole výrazných kostí panvy, palce vzadu a prsty vpredu. Všimnite si, že vaše palce sú mierne vyššie ako ukazováky. Ďalej vytiahnite brušnú dutinu a dajte ju do dutiny. Pocítite, ako sa vaša panva nakláňa do neutrálnej polohy, takže vaše palce sú na rovnakej úrovni ako ukazováky. Toto je neutrálna panva.

Alternatívne pozície

Duté brucho je ľahké cvičenie, ktoré sa dá robiť kdekoľvek a z akejkoľvek pozície. Pretože je to technika, ktorá podporuje vašu chrbticu, je dobré ju praktizovať na mnohých rôznych pozíciách. Pravdepodobne je to najjednoduchšie, keď ležíte na chrbte. Ohnite kolená a položte nohy rovno na zem alebo na posteľ a položte ruky vedľa bokov. Vytiahnite gombík brucha nahor a bez toho, aby ste stlačili zadok. Akonáhle to dokážete ľahko, presuňte ruky nad hlavu. Potom to vyskúšajte, keď stojíte, s prstami položenými na panve, aby ste cítili, ako sa panva nakláňa do neutrálnej polohy. Medzi ďalšie polohy, v ktorých sa má toto cvičenie vykonávať, patrí sedenie na pevných aj mäkkých stoličkách, ležanie na bruchu s rukami nadol po bokoch, ležanie na bruchu s rukami nad hlavou a kľačanie na rukách a kolenách.

Cvičte často

Cvičte dutinu brucha denne. Pripomíname, že nálepky umiestnite okolo svojho domu, auta a kancelárie. Zakaždým, keď uvidíte jednu z nálepiek, vyprázdnite svoje brušné svaly. Napríklad umiestnite nálepku na volant vášho automobilu. Zakaždým, keď sa dostanete do svojho auta, nezabudnite urobiť cvičenie. Ak si všimnete nálepku, keď ste zastavení na brzdovom svetle, potiahnite tlačidlo brucha nahor a dovnútra. Najlepšie výsledky dosiahnete, keď každú kontrakciu vykonáte pomaly a presne. Podržte kontrakciu tri až päť sekúnd. Kvalita je dôležitejšia ako kvantita. Pri každej kontrakcii sa zamerajte na sprísnenie jadra a uvoľnenie zadku, pliec a chrbta.