Info

Cvičenie únoscov a aduktorov s pásmami

Odporové pásy sú ľahké latexové trubice alebo pásy, ktoré môžete použiť na prácu celého tela. Obzvlášť užitočné sú pri tréningu únosových a aduktorských svalov ležiacich na vonkajšej a vnútornej oblasti bedra a stehna. Priame zameranie na tieto svaly môže byť zložité, najmä bez veľkých objemných strojov, ktoré sa nachádzajú v telocvični. Odporové pásky sú lacné a ľahko sa skladujú doma alebo v kufri, takže výcvik je vždy možný.

Svaly

K únosu bedra alebo nohy dôjde, keď nohu posuniete na stranu. Svaly primárne zodpovedné za tento pohyb sú gluteus medius a gluteus minimus v hornej vonkajšej časti bedra. Posun vašej nohy smerom k telu vyžaduje použitie aduktorských svalov na vnútornom stehne - aduktor longus, adductor brevis, adductor magnus a gracilis. Potrebujete silné svaly adduktora a únoscu pre atletické bočné pohyby, napríklad miešanie v basketbale alebo futbalovom zápase. Silné svaly adduktora a únoscu sú tiež prirodzené pri pohyboch vpred, napríklad pri behu alebo chôdzi, pretože pomáhajú stabilizovať panvu a nakoniec koleno a členky. Ak tieto svaly necvičíte, môžete zažiť bolesť v týchto kĺboch. Vonkajšie a vnútorné svaly na nohách a bedrách tiež pomáhajú pri jednoduchých každodenných činnostiach, ako sú lezecké schody a zdvíhacie boxy.

únoscovia

Na vykonanie únosov bedrového kĺbu použite pásik vo forme slučky. Ak ste na cvičenie nováčikom, majte v blízkosti stoličku alebo stenu, aby ste sa udržali pri stabilizácii. Položte pás okolo členkov a všetku svoju hmotnosť položte na ľavú nohu. Ak používate stoličku, položte ľavú ruku na stoličku. Pri zdvíhaní a spúšťaní pravej nohy k boku zaberajte brušné svaly a postavte sa vysoko. Únosové cvičenia môžete vykonávať aj z ľahu. Cvokové cvičenie sa vykonáva pomocou slučkovej pásky umiestnenej okolo stehien, tesne nad kolenami. Ľahnite si na pravú stranu a ohnite kolená, akoby ste sedeli na stoličke. Keď zdvíhate hornú nohu nahor a nadol, držte svoje boky na sebe a podpätky.

Adduktory

Použite tiež slučkové pásmo, aby ste tiež vykonávali cviky aduktorského svalu. Predpokladajme rovnaký postoj ako v prípade cvičenia únosov v stoji, pričom pás okolo členkov a pravá ruka na stoličke alebo stene sú umiestnené na pravej strane tela. Posuňte svoju váhu na ľavú nohu a potom posuňte nohu najbližšie k stoličke - tú pravú - cez stred tela. Keď chodíte späť do východiskovej polohy, udržujte nohu v ohybe, aby ste dokončili jedno opakovanie.

Stratégia

Pred začatím cvičebného programu sa obráťte na svojho lekára. Cvičenia s únoscami a aduktormi odporového pásma sa môžu vykonávať dva alebo trikrát týždenne v nesledujúcich dňoch. Opakujte každé cvičenie pre najmenej jednu sadu 15 až 20 opakovaní, pridajte ďalšiu sadu alebo dve, keď budete silnejší. Pásy prichádzajú v rôznych hrúbkach - hrubšie a hustejšie pásy ponúkajú väčšiu odolnosť. Vyberte si hrúbku, ktorá ponúka dostatok výziev, aby sa posledných pár opakovaní cítilo ťažko. Keď cvičíte, nedýchajte. vdychovať a vydýchať normálne.