Info

Môžete pracovať na hornej a dolnej časti tela v ten istý deň?

Jednou z hlavných výhod silového tréningu, okrem rozvoja svalovej kondície, je variabilita. Vďaka širokej škále cvičení, vybavenia a techník môžete vytvoriť efektívny a efektívny program silového tréningu, ktorý bude vyhovovať vašim cieľom. Jedným z bežných problémov s váhami je rozvrh cvičenia. Frekvencia, s ktorou cvičíte, určuje váš úspech rovnako ako cvičenia, ktoré vykonávate. Aj keď si vaše telo vyžaduje po tréningovom cvičení dostatočný čas na zotavenie, môžete si v rovnakom dni vypočítať hornú aj dolnú časť tela, ak si týždenný rozvrh naplánujete správne.

Základy

Všeobecne platí, že horné a dolné svalové skupiny tela sú dosť zreteľné, kde sa môžete vyhnúť akémukoľvek nebezpečenstvu nadmerného precvičovania tým, že svalové skupiny pracujete v nasledujúcich dňoch. Mnoho pokročilých silových tréningových programov robí toto. Neexistuje však tiež riziko pri práci so svalmi oboch skupín v ten istý deň počas toho istého tréningu. Pokiaľ ide o zostavenie rozvrhu tréningu, máte dve základné možnosti: rutina pre celé telo alebo pre rozdelené telo.

Celotelové rutiny

Jednoduchý spôsob, ako si vypočítať hornú časť tela a spodnú časť tela v ten istý deň, je dodržať rozvrhnutie celého tela. To znamená, že všetky svoje svalové skupiny pracujete v tom istom sedení a potom si oddýchnete aspoň jeden celý deň a potom zopakujete rovnaké základné cvičenie. Môžete zamieňať cvičenia, ktoré sa zaoberajú rovnakými svalovými skupinami od relácie k relácii, ale na udržanie plánu je potrebné zamerať sa na všetky svoje svalové skupiny pre každú reláciu. V závislosti na časových limitoch a celkovej zdatnosti to môže obmedziť množstvo času, ktorý môžete venovať jednotlivým svalom.

Rutiny rozdelené na telo

Ďalším spôsobom, ako zistiť hornú a dolnú časť tela v tej istej relácii, je urobiť rozdelenú rutinu, ktorá zoskupuje veľké svaly v hornej časti tela so svaly v dolnej časti tela. Je to trochu tvrdšie, pretože rozdelenie rozdelí hornú časť tela na dva tréningy, ale je to možné. Napríklad rozdelená rutina pozdĺž týchto línií by pracovala na hrudi, ramenách a tricepsoch spolu so štvorkolkami, hamstringmi a teľatami v jednej relácii. Nasledujúca sekcia by sa zamerala na bicepsy, chrbát a jadro. Výhodou je to, že počas tréningu získate viac času na sústredenie sa na konkrétne svalové skupiny, čo je užitočné najmä pre tých, ktorí nemajú neobmedzené množstvo času stráviť každý deň v telocvični.

Obnova svalov

Dôvodom, prečo musíte starostlivo naplánovať frekvenciu tréningu, je nebezpečenstvo pretrénovania. Ak v nasledujúcich dňoch pracujete s rovnakými svalovými skupinami, vaše svaly nebudú dostatočne regenerovať tkanivo a budete ďalej rozkladať existujúce tkanivo. Toto riziko nielenže ohrozuje, ale aj brzdí pokrok. Ak robíte celotelovú procedúru, oddýchnite si najmenej 24 hodín pred ďalšou reláciou; ak robíte rozdelené telo, odpočinok zasiahnuté svaly si odpočiňte aspoň jeden celý deň a až potom ich znova začnite pracovať. Dajte si pozor na cvičenia, ktoré používajú svaly, ktoré ste práve vypracovali v predchádzajúci deň, ako sekundárne stabilizátory, pretože to tiež povedie k pretiahnutiu týchto svalov.